Главная Это важно знать Как тренировать память

Как тренировать память

Каждую секунду наш мозг получает новую информацию, обрабатывает ее, сохраняет, а в нужный момент воспроизводит – примерно так можно простыми словами описать, как работает память1. Но чем старше мы становимся, тем больше сложностей возникает в этом процессе. Постоянный стресс, переутомление, недостаток сна – и вот наша память уже не та, что была в детстве. Со временем ситуация только ухудшается: некоторые пожилые люди имеют настолько серьезные проблемы с запоминанием, что уже не могут жить самостоятельно, им все время требуется помощь близких. Можно ли это исправить? Да: нейронные связи восстанавливаются даже в старости2. Однако гораздо проще предотвратить нарушения памяти – достаточно начать тренировать ее в молодом возрасте. В данной статье мы расскажем, почему могут возникать проблемы с запоминанием. Это поможет понять, как можно повлиять на происходящие процессы. И поделимся несколькими простыми упражнениями для тренировки памяти. Их регулярное выполнение не отнимет много времени, однако даст шанс избежать многих серьезных проблем в будущем.

Важно: если у вас уже есть серьезные сложности с запоминанием, это мешает повседневной жизни, а упражнения не дают эффекта, обратитесь к врачу.

01

Почему память ухудшается и зачем ее тренировать?

Для начала разберемся, почему со временем способность запоминать и воспроизводить новую информацию снижается. Ухудшение памяти – проблема, которая может быть симптомом огромного количества неврологических, психических и соматических заболеваний3. Но не стоит проводить знак равенства между трудностями с запоминанием и болезнью. Незначительное ухудшение памяти – это очень распространенная проблема и у здоровых людей тоже. Сложно найти человека, который никогда не жаловался бы на свою забывчивость. Наш мозг – это не компьютерная программа и не механизм, который работает без сбоев. На его работу влияет огромное количество факторов. Например, как мы уже сказали, стресс. Когда организм находится в постоянном напряжении, происходит выработка кортизола, что влияет на работу нейронов. А они очень чувствительны к длительным нагрузкам, от этого страдают когнитивные функции. Поэтому перманентный стресс сегодня – одна из главных причин проблем с запоминанием4. Как может помочь тренировка мозга и памяти? Благодаря специальным упражнениям можно снизить влияние внешних факторов на способности к запоминанию. То есть на «натренированный» мозг постоянное напряжение и другие проблемы уже не будут влиять так сильно.

02

Полезные советы

Для начала постарайтесь все-таки снизить уровень стресса. Это не значит, что нужно резко менять «нервную» работу или переставать платить кредиты. Однако у всех нас есть возможность:

  • больше спать. Постоянное недосыпание способно принести гораздо больше проблем, чем многие думают, поэтому лучше отказаться от ночного просмотра фильма или листания соцсетей, чтобы лечь пораньше;
  • вести здоровый образ жизни. Вредные привычки, сидячий образ жизни, отсутствие свежего воздуха – все это влияет на наш организм, подвергает его дополнительному стрессу, влияя на память и способности к мышлению. Больше ходите пешком, завяжите с алкоголем и курением – и вы уже можете почувствовать, что запоминание дается проще5.

Что еще можно сделать для тренировки мозга и памяти взрослым? Вот несколько советов.

Узнавайте и пробуйте что-то новое

Чем чаще мы запоминаем новую информацию, тем сильнее становится способность это делать. Но память как мышцы: она «привыкает» к однообразным нагрузкам и перестает тренироваться. Чтобы держать ее в тонусе, важно постоянно изучать новые навыки, запоминать разнообразную информацию. Например:

  • играйте в разные интеллектуальные игры, где необходимо находить в памяти разнообразную информацию;
  • учите иностранные языки (исследование 2007 года6 доказало , что владение несколькими языками может отсрочить проблемы с памятью даже у людей с деменцией);
  • освойте какой-нибудь музыкальный инструмент;
  • уделите время творчеству (рисование, лепка из глины и т.д.).

Повторяйте вслух новую информацию

Чтобы лучше запомнить какие-то сведения, повторите эту информацию про себя, а лучше вслух несколько раз. Еще лучше – записать ее. Так вы задействуете несколько видов памяти. Это усиливает связи между нейронами, увеличивая шансы на долгосрочное запоминание.

Попробуйте запоминать списки, формируя аббревиатуры

Это давно известная стратегия, которая оказалась очень эффективной. Вы запоминаете первые буквы в пунктах списка – мозг сможет расшифровать, что они означают. Этот простой метод запоминания был проверен еще в 60-х годах на студентах и показал отличные результаты7.

Группируйте информацию

Нашему мозгу гораздо проще запомнить большой объем данных, если они сгруппированы по определенному признаку или разбиты на фрагменты. Яркий пример – номера телефонов. Мы запоминаем их не целиком, а по 2–3 цифры, и уже потом собираем в единый набор. Кстати, запоминание телефонных номеров – это еще и отличный способ тренировки памяти для взрослых.

Используйте мнемотехнику «Дворец разума»

Метод, которым пользовался Шерлок Холмс, действительно может быть эффективным. Как это работает: вы создаете в своем воображении помещение и мысленно раскладываете в нем все, что хотите запомнить. Это может быть как вымышленная комната, так и реальная. Главное, представлять ее четко. А когда вам нужно будет достать из памяти нужную информацию, просто мысленно возьмите ее там, где оставили.

Подключите все свои чувства

Отличная помощь в запоминании – работа нескольких органов чувств. Запоминая что-то, постарайтесь задействовать как можно больше. Например, заучивая материал для выступления на совещании, не просто читайте про себя, а произносите вслух.

Не торопитесь искать ответ в интернете

Не можете что-то вспомнить? Соблазн посмотреть правильный ответ в интернете велик: это проще и быстрее. Но лучше напрягите память. Если вы что-то знаете, то рано или поздно получится вспомнить. Это отличная тренировка памяти и внимания.

Будьте организованным

Это помогает улучшению концентрации и как следствие упрощает запоминание. Формируйте списки дел, мыслей, идей, записывайте и вычеркивайте. Упорядочивание информации в блокноте поможет вспомнить все необходимое и без его использования.

03

Упражнения

Мы поговорили о том, что делать не нужно, и о техниках, которые могут упростить запоминание в моменте. А теперь перейдем к конкретике: какие можно делать упражнения для тренировки мозга и памяти. Они простые, не требуют много времени и сил, но их регулярное выполнение позволяет значительно улучшить способность к запоминанию.

«Разноцветные слова»

Для этого возьмите картинку, где слова, указывающие на определенный оттенок, написаны другими цветами. Таких изображений много в интернете, но можно сделать их и самостоятельно, настроив шрифт в текстовом редакторе. Ваша задача – назвать цвета, которыми написан текст. На первый взгляд, это легко, однако на деле, скорее всего, не ошибиться не получится. Такое упражнение развивает концентрацию, способствует улучшению нейронных связей и тренировке памяти человека.

«Алфавит»

Еще один хороший тренажер: помогает «перезапустить» мозг, улучшить не только способность к запоминанию, но и внимательность. Для выполнения этого упражнения нужно распечатать алфавит с пометками, указывающими, какое действие соответствует каждой букве, а затем, читая их, выполнять эти действия. Например, на «П» нужно поднять правую руку, а на «С» – левую. Сделали все без ошибок в прямом и обратном порядке? Значит, упражнение выполнено.

«Рисунок наоборот»

Задача: рисовать привычные образы (человека, домик, собаку и так далее), но в перевернутом виде. Это заставляет мозг работать иначе и снова способствует созданию новых нейронных связей, а значит, и улучшает память.

«9 точек»

Для выполнения этого упражнения необходимо соединить точки, расположенные по три штуки в три ряда, четырьмя линиями. Отрывать ручку от бумаги нельзя, как и пересекать дважды одну точку.

04

Как еще можно поддержать память?

Помимо упражнений, помочь улучшить способность к запоминанию и концентрацию можно при помощи специальных препаратов для симптоматического лечения когнитивных нарушений. К этой группе средств относится Танакан®. Это препарат на растительной основе, который содержит гинкго двулопастного листьев экстракт. Он улучшает мозговое и периферическое кровоснабжение, улучшает реологию крови и обмен веществ в органах и тканях. Танакан® улучшает память и концентрацию внимания8. Таким образом влияя на способность к запоминанию.

Тренировка памяти и внимания у взрослых позволяет снизить риск ее ухудшения, а еще серьезно облегчает жизнь. Ведь, имея возможность держать в голове больше информации, нам проще работать, решать повседневные задачи.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

1. Захаров В. В. Нарушения памяти. РМЖ, № 10, стр. 402. 2000. https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Narusheniya_pamyati/

2. Пальцын А. А., Свиридкина Н. Б. О регенерации мозга //Патогенез. – 2018. – Т. 16. – №. 1. – С. 83-91

3. Захаров В. В. Виды памяти и клинические синдромы амнестических расстройств. Поведенческая неврология, № 1, стр. 18–26. 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/vidy-pamyati-i-klinicheskie-sindromy-amnesticheskih-rasstroystv

4. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека. Студенческий научный форум – 2017. https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147

5. Шевченко П. А. Активные способы развития памяти. Информация и образование: границы коммуникаций INFO, стр. 131–132. 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/aktivnye-sposoby-razvitiya-pamyati

6. Ellen Bialystok, Fergus I M Craik, Morris Freedman. Neuropsychologia. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125807/

7. Miller, Gerald R. An evaluation of the effectiveness of minemonic devices as AIDS study. 1967. https://eric.ed.gov/?id=ED011088

8. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 11.04.2023. TAN-RU-000517-04032024