Главная Это важно знать 10 лайфхаков, как бороться со снижением работоспособности

10 лайфхаков, как бороться со снижением работоспособности

25.09.2025 09:38

1

Снижение продуктивности – проблема, с которой сталкивался практически каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни. Когда появляется постоянная усталость, быстрая утомляемость, внимания не хватает на выполнение привычных дел и даже после сна ощущение разбитости не проходит, не стоит просто увеличивать время работы, чтобы справляться с прежней нагрузкой. Это может быть не только бесполезным, но и вредным.

Причины хронической утомляемости разнообразны (от недостатка сна до серьезных заболеваний), в первую очередь стоит пройти диагностику и начать заботиться о себе.1 Если отмечается снижение умственной работоспособности, специалист может назначить прием Танакан® – оригинального лекарственного препарата для симптоматического лечения когнитивных нарушений (ухудшение памяти, снижение концентрации внимания и интеллектуальных способностей).2 Если же причина просто в усталости, протестируйте эти 10 лайфхаков.

01

Поймите, когда вы наиболее продуктивны3

У всех людей есть свои часы активности и периоды спада. Внимательно отслеживайте свое состояние: когда вы полны энергии, а когда появляется сонливость и быстрая утомляемость. В течение 2–3 недель фиксируйте уровень концентрации и мотивации каждый час, достаточно оценивания по 10-балльной шкале. Со временем вы увидите закономерности: может оказаться, что ваши продуктивные часы, например, с 10 до 12 и с 16 до 19. Тогда именно на это время ставьте сложные задачи, а наименее энергоемкие — на периоды спада.

02

Следите за качеством и количеством сна1,4-5

Сон – один из важнейших факторов, предотвращающих обострение хронических заболеваний, снижение иммунитета и постоянную усталость. Взрослому человеку стоит спать в среднем 8–9 часов в сутки. Для профилактики: ложитесь и вставайте в одно и то же время, не смотрите в экран за 2 часа до сна, проветривайте помещение и спите в полной темноте.

03

Разграничьте работу и отдых – боритесь с переработками3

Выгорание — это не признак успеха, а симптом, сопровождающий хронический стресс и утомляемость. Если вы регулярно задерживаетесь допоздна, делаете проекты в выходные или забываете про отпуск, мозг и тело перестают восстанавливаться после нагрузки, постоянная усталость становится нормой. Внедрите «бортики»: фиксированное время работы и отдыха, жесткие временные рамки для своей деятельности, а также откажитесь от просмотра рабочих чатов дома. Предложенные здесь лайфхаки должны помочь успевать делать все задачи в течение рабочего дня, а если нет – возможно, причина вовсе не в вас, а в объеме нагрузки.

04

Используйте технику «Помодоро»3

Техника «Помодоро» основана на 30-минутных блоках: работаете 25 минут и 5 минут отдыхаете, через 4 блока-«помидора» – длинный отдых. Как правило, при таком подходе повышенная утомляемость снижается и повышается концентрация, короткие перерывы служат профилактикой быстрого истощения ресурсов мозга. Для улучшения концентрации внимания можно выполнять простые упражнения по 5 минут в день, пример можно посмотреть здесь.

05

Ставьте реалистичные цели и уменьшайте мультизадачность3,6

Чем больше дел делаются одновременно, тем выше вероятность усталости, ошибок и снижения продуктивности. Ставьте цели по SMART10 – конкретные, измеримые и выполнимые. Фокусируйтесь на одном деле за раз, а если в процессе работы появилась новая задача, просто выпишите ее на листок или поставьте в почте пометку «важно», чтобы мозг не думал о ней дальше. Уделяйте внимание приоритетам, не распыляйте энергию на все и сразу.

06

Не бойтесь делегировать и говорить «нет»7

Перфекционизм и невозможность разделить ответственность – верные спутники хронической утомляемости на работе. Учитесь делегировать задачи, если они не входят в круг ваших приоритетных обязанностей, и корректно отказывать новым нагрузкам, если ресурсы на исходе. Это важный профессиональный навык, снижающий риск развития синдрома вечной занятости (гиперпродуктивности).

07

Устраивайте короткие активные перерывы1,7

Регулярные (каждые 60–90 минут) перерывы на минимальную разминку (приседания, прогулка по коридору, легкая зарядка) улучшают концентрацию. Даже 5 минут физической активности в офисе заметно повышают работоспособность и настроение.

08

Следите за питанием и уровнем микроэлементов1,8

Повышенная утомляемость, слабость и внезапные спады работоспособности могут быть связаны с дефицитом питательных веществ и микроэлементов: железа, B12, D, магния. Врач может порекомендовать завтракать продуктами, содержащими больше белка и сложных углеводов, а в течение дня перекусывать орехами, нежирным мясом и другими продуктами, богатыми железом и цинком. Что вызывает такое состояние у вас и какие именно витамины и микроэлементы вам нужны, должен решить специалист, не занимайтесь самолечением.

09

Проведите аудит рутинных и бесполезных задач3

Часто повышенная утомляемость возникает не от самой работы, а от обилия мелких задач. Составьте список рутинных дел и либо объедините их в зону «технического дня», либо делегируйте по возможности. Для многих простых задач можно использовать нейросети (подготовка поздравлений клиентам, анализ таблиц и т. д.). Так освобождаются время и энергия для по-настоящему важных задач.

10

Обеспечьте обилие света и воздуха3,9

Качественное освещение рабочего пространства и достаточный уровень кислорода в помещении способствуют росту продуктивности. Регулярно проветривайте помещение, по возможности добавьте лампы холодного света.

Танакан® для улучшения умственной работоспособности

Если после коррекции образа жизни, отдыха, сна и питания сохраняется повышенная усталость, снижение внимания и продуктивности, тест для самодиагностики памяти показал неудовлетворительные результаты, специалист может рекомендовать курсовой прием препаратов для работы головного мозга. Например, Танакан® – лекарственный препарат растительного происхождения.2 Его действие направлено на улучшение мозгового и периферического кровоснабжения, повышение устойчивости мозга к гипоксии, препятствование перекисному окислению липидов клеточных мембран.2

Танакан®. Ясность ума в любом ритме.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или работником аптеки. 

*для симптоматического лечения когнитивных нарушений (ухудшение памяти, снижение концентрации внимания и интеллектуальных способностей).

Список литературы

1. Петрова К. Почему мы устаем и как повысить работоспособность? // Материал портала «Atlas Блог». URL: https://atlas.ru/blog/pochiemu-my-ustaiem-i-kak-povysit-rabotosposobnost/ (дата обращения 29.08.2025).

2. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.

3. Повышение продуктивности: 27 работающих методов // Материал портала GeekBrains. URL: https://gb.ru/blog/povyshenie-produktivnosti/ (дата обращения 29.08.2025).

4. Даудов Д. Р. Структура здорового сна человека. Молодой ученый, № 4 (451), стр. 101–102. 2023. URL: https://moluch.ru/archive/451/99419/ (дата обращения 29.08.2025).

5. Полуэктов М. Г. Сон и когнитивные функции. Эффективная фармакотерапия. Неврология, № 3 (20). 2018. URL: https://umedp.ru/articles/son_i_kognitivnye_funktsii.html (дата обращения 29.08.2025).

6. Т. Компернолле Освободи мозг: Что делать, когда слишком много дел. Издательство «Альпина Паблишер», 2019.

7. Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы // Материал Главного управления МЧС России по ЕАО. URL: https://79.mchs.gov.ru/deyatelnost/poleznaya-informaciya/psihologiya-bezopasnosti/stress-na-rabote-sposoby-upravleniya-stressom-na-rabochem-meste-spravlyaemsya-so-stressom-posle-uvolneniya-s-raboty (дата обращения 29.08.2025).

8. Титова Н.В. Функциональная астения: возможности коррекции с помощью витаминно-минеральных комплексов. РМЖ. 2016;7:453-456.

9. Какагелдиева А. Д., Атамедова Г. В., Назаров Н. Б., Овезгулыева А. М. Внешние факторы: температурный режим, световой режим, влияние шума на работоспособность // Наука и мировоззрение. 2025. №41. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vneshnie-faktory-temperaturnyy-rezhim-svetovoy-rezhim-vliyanie-shuma-na-rabotosposobnost (дата обращения: 29.08.2025).

10. SMART – это методика постановки цели. Расшифровывается по первым буквам: S (Specific) – конкретная, M (Measurable) – измеримая, A (Achievable) – достижимая, R (Relevant) – значимая, T (Time-bound) – ограниченная по времени. 

Ясность ума
в любом ритме

Упаковка Упаковка Упаковка
Упаковка

Улучшает память и концентрацию внимания 

Улучшает память
и концентрацию внимания 

РУ ЛП-№ (002151)-(РГ-RU) от 26.06.2024 г. Танакан®. https://tanakan.info. TAN-RU-000094-10072024.
Листок-вкладыш — информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые плёночной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024 г.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ОЗНАКОМьтесь С ЛИСТКОМ-ВКЛАДЫШЕМ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.