Главная Это важно знать Эффективные техники для активизации мозга

Эффективные техники для активизации мозга

11.11.2024 10:31

508

Ситуации, когда нужно мобилизовать все внутренние резервы, полностью сосредоточиться на чем-то и показать максимум своих возможностей, случаются с каждым. Сложная задача на работе, необходимость погрузиться в новый проект или сдать важный экзамен – это лишь малая часть примеров. В таких случаях хочется заставить свой мозг работать как можно более эффективно. В этой статье мы расскажем о техниках, которые могут помочь это сделать. А также поделимся полезными рекомендациями, как добавить им эффективности.

Важно! Если у вас неожиданно появились серьезные проблемы с запоминанием информации или способностью к концентрации, не стоит пытаться решить их таким методом. Сходите к врачу – важно убедиться в отсутствии серьезных заболеваний.

01

Техники и упражнения

Это отличный способ активировать мозг здесь и сейчас, когда необходимо использовать максимум своих возможностей. Некоторые из них еще и являются отличной тренировкой для тех, кто хочет добиться долгосрочного эффекта, улучшить работу памяти и концентрации. Итак, какие действия можно предпринять, чтобы заставить свой мозг работать более эффективно?

Выполняйте дыхательные упражнения

Самое простое – форсированные вдохи. Может помочь, если вы устали и замечаете, что уже не сосредоточены на работе. Встаньте из-за стола, устойчиво расставив ноги, согните руки в локтях, держа их параллельно полу. Глубоко вдохните, потянувшись локтями в стороны. Верните их обратно и свободно выдохните.

Это позволит обеспечить мозгу дополнительный приток такого необходимого воздуха. Из-за высокой интенсивности метаболизма нейронов – его клеток – мозг способен проработать без кислорода не более 5–10 секунд (некоторые ткани способны делать это до 30 минут)1. Не стоит испытывать его на прочность, тем более в условиях высокой умственной нагрузки.

Используйте недоминантную руку

Если вы правша, попробуйте выполнять простые бытовые действия левой: открывать двери, ящики рабочего стола, держать телефон. Держать компьютерную мышь, писать или рисовать недоминантной рукой вряд ли получится, но можно попробовать.

Чем это поможет? Благодаря такому упражнению увеличивается функциональная нагрузка на структуры мозга, что провоцирует сначала молекулярные изменения, а затем и перемены на клеточном уровне. Проще говоря, использование недоминантной руки – отличный способ активировать кору головного мозга, ведь благодаря ему происходит ее расширение2.

Попробуйте «Метод помидора»

Он предполагает полное погружение в работу на протяжении определенного времени с дальнейшим обязательным коротким отдыхом. Вы делите весь период, отведенный на выполнение задачи, на отрезки по 25 и 5 минут. Первое – работа, второе – отдых. Чтобы не смотреть постоянно на часы, можно поставить будильники. В итоге 25 минут вы, не отвлекаясь, уделяете все внимание одной задаче. А следующие 5 – отдыхаете или решаете срочные вопросы, которые возникли за предыдущие 25.

Этот метод, разработанный еще в 1980-х, позволяет не только активировать работу мозга, но и сохранять нужный уровень концентрации в течение всего дня.

Выполните упражнение «5-4-3-2-1»

Чувствуете, что начали отвлекаться? Оставьте рабочий процесс и проведите небольшую тренировку для активации мозга, чтобы снять общее напряжение. Посмотрите вокруг себя и мысленно перечислите:

  • 5 вещей, которые можете увидеть;
  • 4 источника звука;
  • 3 предмета, до которых можете дотронуться;
  • 2 – издающие запах;
  • 1, что можно попробовать на вкус.

Это поможет немного перезагрузиться и с новыми силами вернуться к работе.

Выполните упражнение «Разноцветные слова»

Для него вам потребуется список названий цветов, написанных другими оттенками. Например, слово «желтый» – зелеными буквами, «красный» – синими и так далее. Необходимо называть цвет, которым написано каждое слово, – не сбиться довольно сложно.

Для упражнения можно распечатать список цветов на принтере, использовать цветные ручки или вообще скачать мобильное приложение с играми, активирующими функции мозга, – обычно «Разноцветные слова» там присутствуют.

02

Что еще можно сделать для улучшения работы мозга

Упражнения способны хорошо помочь сконцентрироваться, однако только их будет недостаточно. Чтобы использовать максимум своих возможностей, стоит позаботиться о выполнении еще нескольких условий.

Достаточно спать

Чтобы организм мог нормально работать, необходимо обеспечить ему полноценный отдых. Это касается всех органов и систем, но мозга – в первую очередь. Он является важной частью профилактики когнитивных нарушений.

  • Во-первых, в процессе сна происходит очищение нервной системы от метаболитов (переработанных питательных веществ) – во время бодрствования в течение дня организм откладывает эту процедуру, и только когда человек спит, его мозг освобождается от отходов, мешающих нормальной работе.
  • Во-вторых, в процессе сна происходит переход информации из кратковременной памяти в долговременную, при этом от ненужных данных, которые не имеют значения и не понадобятся, мозг избавляется.
  • В-третьих, происходит эмоциональная перестройка: снижается возбудимость очагов мотивационного возбуждения. Проще говоря, во сне мы успокаиваемся, чтобы на следующий день мозг продолжал эффективно функционировать.

Таким образом, без 6–8 часов отдыха никак не обойтись3, 4, 5.

Меньше нервничать

Стресс крайне негативно влияет на нашу способность концентрироваться и память, и этот факт был не раз подтвержден учеными. Например, доказано, что длительное состояние нервного напряжения крайне плохо сказывается на кратковременной памяти. Дело в том, что во время стресса повышается воспалительный фон в мозге, происходит выработка кортизола, который негативно влияет на состояние нейронов – клеток, отвечающих за сохранение воспоминаний. В итоге, находясь в состоянии постоянного нервного напряжения, мы сами снижаем свою работоспособность6.

Интересный факт. А вот кратковременный стресс, как считают ученые, полезен для организма, поскольку стимулирует выработку новых нейронов. Это помогает, например, активировать мозг перед экзаменом6.

Обеспечить организм необходимыми микро- и макроэлементами

Для нормальной работы любому органу или системе нужно «топливо» – это калории, которые мы получаем из пищи. Поэтому мозг может работать заметно хуже, если придерживаться строгой диеты. На долю его метаболизма приходится примерно 15 % от общего метаболизма организма, при том, что его масса составляет лишь около 2 % от общей массы тела1. Для улучшения работы ему нужны не только калории, но и глюкоза, кальций, магний, другие важные нутриенты. Поэтому важно следить за правильностью питания, соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

А вот пить первые попавшиеся витаминные комплексы, надеясь таким образом поддержать свои когнитивные способности, не стоит. Чтобы подобрать их правильно, необходимо сдать анализы. Избыток некоторых витаминов не менее опасен, чем дефицит.

03

Танакан® для активизации работы мозга

Существуют специальные препараты для лечения когнитивных нарушений. Врач может порекомендовать их, если упражнения и полезные привычки не дают желаемой эффективности. Одно из таких средств – Танакан®(EGb761®). Это оригинальный препарат16 на основе гинкго двулопастного листьев экстракта7. Танакан® обладает хорошо изученным профилем эффективности и безопасности, подтверждённым полным циклом исследований. 14,15. Согласно исследованиям, Танакан®:

  • оказывает положительное влияние на мозговое и периферическое кровоснабжение8;
  • поддерживает передачу импульсов в головном мозге12;
  • повышает устойчивость тканей к гипоксии8;
  • препятствует разрушению нейронов9,10;
  • помогает усвоению кислорода и глюкозы клетками11,13.

Препарат можно приобрести в аптеках без рецепта врача8. Танакан®. Ясность ума в любом ритме.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или работником аптеки. 

Список литературы

1. Милевски И. Метаболизм мозга. Регуляция метаболизма мозга// Портал «МедУнивер». – 2021. – URL:https://meduniver.com/Medical/Physiology/1114.html (Дата обращения 10.10.2024)

2. Самсонов А. С., Турищева В. А., Кудашова Е. А. Влияние развития недоминантной руки на нейропластичность. Scientist, № 4 (26), стр. 41–51. 2023.

3. Полуэктов М. Г. Сон и когнитивные функции. Эффективная фармакотерапия. Неврология, № 3 (20). 2018.

4. Плохой сон ночью может означать снижение продуктивности на работе утром.// Американская академия медицины сна. – URL: https://aasm.org/poor-sleep-at-night-could-mean-decreased-work-productivity-in-the-morning/ (Дата обращения: 10.10.2024).

5. Гордеев К. С., Ермолаева Е. Л., Жидков А. А., Илюшина Е. С., Федосеева Л. А. Физиология сна и его влияние на работу мозга человека. Современные научные исследования и инновации, № 12. 2018.

6. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека // Студенческий научный форум – 2017. – URL: https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147 (Дата обращения: 10.10.2024).

7. Наприенко М. В., Есин Р. Г., Мухаметова Э. Р., Есин О. Р., Смекалкина Л. В. Танакан® — мультимодальный цитопротектор для общемедицинской практики. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова, № 115 (11), стр. 146–151. 2015.

8. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.

9. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7), стр. 1075–80. Октябрь 2011 г.

10. Састре Дж., Миллан А., Гарсия де ла Асунсьон Д., Пла Р., Хуан Г., Паллардо Ф.В. и соавт. Экстракт гинкго билоба (EGb 761®) предотвращает митохондриальное старение благодаря защите от окислительного стресса. Фри Радик Биол Мед, № 24 (2), стр. 298–304. 1998.

11. Танчоу Ф., Сюй И., Ву И., Кристен И., Ло И. EGb 761® усиливает нейрогенез гиппокампа у взрослых и фосфорилирование белка CßEL в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. ФАСЕБ Дж, № 21(10), стр. 2400–2408. Апрель 2007 г.

12. Монтес П., Руис-Санчес Э., Рохас С., Рохас П. Экстракт гинкго билоба 761®: Обзор базовых исследований и потенциального клинического применения при психических расстройствах. Терапевтические мишени при расстройстве ЦНС, № 14 (1), стр. 132–149. 2015 г.

13. Дамулин И. В. Применение Танакана® (EGb 761) в неврологической практике. РМЖ, № 5, стр. 335. 2009.

14. Мирсаева Г. Х., Фазлыева Р. М., Камилов Ф. Х. Влияние Танакана® на свободно-радикальное окисление и систему гемостаза у больных геморрагической лихорадкой с почечным синдромом. Нефрология. № 4. 2001.

15. Амиева Х., Мейллон С., Каска С., Барбергер-Гейтвей П., Дартиг Дж. Ф. Экстракт гинкго билоба и долгосрочное снижение когнитивных функций: 20-летнее популяционное исследование. PLoS One, № 8 (1). 2013. e52755. doi: 10.1371/journal.pone.0052755. Epub 2013, 11 января. PMID: 23326356; PMCID: PMC3543404.

16. Единый реестр зарегистрированных лекарственных средств Евразийского экономического союза. – URL: https://portal.eaeunion.org/sites/commonprocesses/ru-ru/Pages/CardView.aspx?documentId=657151f0fb44f12ec206eea7&codeId=P.MM.01 (Дата обращения: 10.10.2024)

TAN-RU-000693-16102024