Не получается сфокусировать все внимание на работе и не отвлекаться на другие дела? В такой ситуации многие сетуют на свою природную неспособность сосредоточиться и начинают искать способы развития концентрации. Но не все задумываются, что дело может быть просто в неправильной организации рабочего места. В этой статье мы расскажем, как создать оптимальную обстановку, позволяющую полностью сосредоточиться на том, что действительно важно. А также поделимся несколькими простыми упражнениями, которые могут помочь повысить концентрацию внимания и память.
Организация рабочего места для концентрации
21.10.2024 16:39
514
01
Совет 1. Проветрите помещение
Казалось бы, зачем это делать? Ведь дышится и так неплохо – в комнате вполне хватает воздуха. Субъективное ощущение не всегда соответствует реальности: то, что вы не задыхаетесь, вовсе не означает, что кислорода хватает всем органам и системам. Мозг особенно требователен к его уровню в организме. Дело в том, что большинство тканей тела человека могут несколько минут существовать вообще без кислорода (некоторые – до получаса). Клетки в это время получают энергию за счет процессов анаэробного метаболизма (в них распадается глюкоза и гликоген, какое-то время они могут поддерживать жизнедеятельность). Мозг такой способностью не обладает из-за высокой интенсивности метаболизма нейронов – ему обязательно нужен кислород в достаточном объеме, иначе эффективность его работы снижается1.
Улучшить концентрацию внимания без доступа к свежему воздуху вам, скорее всего, не удастся. Поэтому перед началом работы обязательно приоткройте окно и проветрите помещение.
02
Совет 2. Уберите отвлекающие факторы
Кажется, что проверка уведомлений на телефоне, игра с собакой, периодическое помешивание супа или общение с кем-то отвлекает всего на несколько секунд, – в этом нет ничего страшного. На деле после возвращения к работе на концентрацию внимания уходит очень много времени – нужно снова сосредоточиться на задаче. Отвлекать может и обилие мелочей на рабочем столе, подсветка компьютера – проследите, на чем оказывается фокус вашего внимания.
Что делать? Ответ очевиден: убрать все, что отвлекает. Когда необходимо сосредоточиться на работе, стоит отключить уведомления на смартфоне, отложить все побочные дела и по возможности остаться в комнате одному. Если вы работаете дома, объясните близким, что заняты и беспокоить вас нельзя, не пускайте в помещение домашних животных. Конечно, собака или кошка поднимают настроение и дают необходимую моральную поддержку, но очень отвлекают – им можно уделить внимание позже.
Еще один отвлекающий фактор – большое количество задач, которые приходится выполнять «фоном»2. Например, вы заполняете таблицу и одновременно читаете сообщения, приходящие на рабочую почту. В результате отвлекаетесь от первого дела, и оно отнимает больше времени. Обычно письма могут подождать: выделите 10 минут в час на их разбор, а остальное время занимайтесь основной задачей.
03
Совет 3. Создайте тишину
Радио, играющее на фоне, – обычный атрибут многих офисов, и мало кто задумывается о том, насколько сильно оно отвлекает от работы. Разговоры ведущих, к которым вы так или иначе прислушиваетесь, песни, которые подпеваете про себя или вслух, беседы коллег – все это мешает концентрироваться. Если попробуете поработать в тишине, скорее всего, вы удивитесь своей продуктивности. Это отличный способ ускорить выполнение задач.
Что делать тем, кто не может работать в тишине и нуждается хоть в каких-нибудь звуках на фоне? Есть мнение, что ненавязчивая классическая музыка помогает сосредоточиться, а рок, наоборот, мешает работать. Это не совсем так. Исследования, проведенные в разных группах, показывают совершенно противоположные результаты, из чего можно сделать единственный вывод: музыка, которая помогает сосредоточиться, у каждого своя3–6. Понаблюдайте за собой в течение дня, попробуйте засечь время, которое затрачивается на выполнение схожих задач под разное музыкальное сопровождение. Эксперты сходятся в одном: лучше, если это будет музыка без слов или вообще белый шум – так вы не станете отвлекаться на смысл песен5.
04
Что еще можно предпринять
Вы убрали все, что мешает и отвлекает, но достичь нужного уровня концентрации все равно не получается? Есть несколько приемов, которые помогут сосредоточиться в моменте, и упражнений для тренировки внимания.
Используйте «Метод помидора». Этот способ позволяет на протяжении всего дня сохранять нужный уровень продуктивности. Вам нужно разделить рабочее время на отрезки по 25 и 5 минут. Первое – работа, второе – отдых. То есть 25 минут вам нужно, не отвлекаясь, заниматься решением одной задачи, а следующие 5 можно посвятить отдыху или другим делам. Это не просто удобный вариант организации рабочего дня – таким образом вы развиваете дисциплинированность, что полезно и в повседневной жизни.
Выполняйте упражнение «Форсированные вдохи». Оно может помочь «перезагрузиться», если вы устали и понимаете, что концентрироваться на работе так, как раньше, уже не получается. Встаньте и устойчиво расставьте ноги, согните руки в локтях, держа их параллельно полу. Сделав глубокий вдох, потянитесь локтями в стороны и назад. Выдохните. Для начала достаточно 5–7 повторений 5–7 раз.
Попробуйте упражнение «5-4-3-2-1». Оно может помочь, если проблемы с концентрацией вызваны общим напряжением и перегруженностью. Посмотрите вокруг и перечислите про себя:
- пять предметов, которые видите;
- четыре, издающие звук;
- три, которые можете потрогать;
- два, источающие запах;
- одно, что можно попробовать на вкус.
05
Танакан® для повышения концентрации внимания
Если соблюдение всех рекомендаций и упражнения не дают желаемого эффекта, врач может рекомендовать специальные препараты для повышения концентрации внимания. Их назначают для лечения некоторых заболеваний, а также в случаях, когда необходимо просто поддержать когнитивные способности, добиться ясности ума, что особенно актуально сегодня, когда многие испытывают перманентный стресс. Танакан® – средство для улучшения памяти, в основе которого гинкго двулопастного листьев экстракт, тщательно очищенный от токсических веществ и балластных компонентов. Наиболее изученным и безопасным является стандартизированный экстракт —EGb761® (Танакан®)7. Средство помогает повышать устойчивость мозга к гипоксии, улучшать мозговое и периферическое кровоснабжение, за счет этого усиливая способность концентрировать внимание и улучшать память7, 9–13. Препарат поддерживает процесс передачи импульсов в головном мозге, препятствует разрушению нейронов9–13, улучшает мозговое кровоснабжение8. Он положительно влияет на усвоение клетками кислорода и глюкозы14, обладает оптимальным профилем эффективности9 и безопасности, что подтверждается многочисленными исследованиями9-15. Препарат продается в аптеках без рецепта врача8. Танакан®. Ясность ума в любом ритме.
Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или работником аптеки.
Список литературы
1. Милевски И. Метаболизм мозга. Регуляция метаболизма мозга. Материал портала «МедУнивер». 2021.
2. Юмашева Д. В., Басангова Ю. А. Влияние мультизадачности на продуктивность и качество человеческой деятельности. Бюллетень медицинских интернет-конференций, volume 6, issue 5. 2016.
3. Чурина Ю. Влияние классической и рок-музыки на концентрацию, утомляемость и внимание у студентов. Сайт психологов B17.ru. Дата обращения: 22.06.2024.
4. Блинова Л. В. Исследование влияния классической и рок-музыки на концентрацию и утомляемость внимания у студенток РНИМУ. Молодой ученый, № 1.1 (187.1), стр. 7–10. 2018.
5. Leah Sharman, Genevieve A. Dingle. Extreme metal music and anger processing. Front. Hum. Neurosci. 21 May. 2015.
6. Yi-Nuo Shih, Rong-Hwa Huang, Hsin-Yu Chiang. Background music: effects on attention performance. 2012.
7. Наприенко М. В., Есин Р. Г., Мухаметова Э. Р., Есин О. Р., Смекалкина Л. В. Танакан® — мультимодальный цитопротектор для общемедицинской практики. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова, № 115 (11), стр. 146–151. 2015.
8. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.
9. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7), стр. 1075–80. Октябрь 2011 г.
10. Састре Дж., Миллан А., Гарсия де ла Асунсьон Д., Пла Р., Хуан Г., Паллардо Ф.В. и соавт. Экстракт гинкго билоба (EGb 761®) предотвращает митохондриальное старение благодаря защите от окислительного стресса. Фри Радик Биол Мед, № 24 (2), стр. 298–304. 1998.
11. Танчоу Ф., Сюй И., Ву И., Кристен И., Ло И. EGb 761® усиливает нейрогенез гиппокампа у взрослых и фосфорилирование белка CßEL в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. ФАСЕБ Дж, № 21(10), стр. 2400–2408. Апрель 2007 г.
12. Монтес П., Руис-Санчес Э., Рохас С., Рохас П. Экстракт гинкго билоба 761®: Обзор базовых исследований и потенциального клинического применения при психических расстройствах. Терапевтические мишени при расстройстве ЦНС, № 14 (1), стр. 132–149. 2015 г.
13. Дамулин И. В. Применение Танакана® (EGb 761) в неврологической практике. РМЖ, № 5, стр. 335. 2009.
14. Мирсаева Г. Х., Фазлыева Р. М., Камилов Ф. Х. Влияние Танакана® на свободно-радикальное окисление и систему гемостаза у больных геморрагической лихорадкой с почечным синдромом. Нефрология. № 4. 2001.
15. Амиева Х., Мейллон С., Каска С., Барбергер-Гейтвей П., Дартиг Дж. Ф. Экстракт гинкго билоба и долгосрочное снижение когнитивных функций: 20-летнее популяционное исследование. PLoS One, № 8 (1). 2013. e52755.