Главная Это важно знать Как концентрировать внимание на работе?

Как концентрировать внимание на работе?

На нашу способность сосредоточиваться на одном деле влияет огромное количество факторов, как внешних, так и внутренних. И нивелировать их все просто невозможно. Но если в повседневной жизни мы можем позволить себе легкую рассеянность, то на работе снижение концентрации чревато серьезными проблемами – от лишения годовой премии за систематические ошибки до увольнения, если они значительно повлияли на результат. Но как повысить концентрацию внимания на работе, чтобы выполнять свои задачи более эффективно? Есть множество способов это сделать: существуют как общие рекомендации, с помощью которых можно улучшить свои когнитивные функции, так и специальные упражнения и техники, направленные конкретно на улучшение концентрации. В этой статье мы расскажем обо всем.

Важно! Если раньше вы без проблем справлялись со своими рабочими обязанностями, но в последнее время они вызывают серьезные сложности, стоит проконсультироваться со специалистом. Это может быть симптомом заболеваний.

01

Как снижение концентрации мешает продуктивности

Зачем вообще работать над своей внимательностью и способностью сосредоточиваться на одной рабочей задаче? Все просто: от этого фактора сильно зависит не только количество ошибок, но и продуктивность, наше настроение и отношение к жизни. Приведем пример. Представьте: один сотрудник благодаря концентрации на работе выполнил свои обязанности на день за 5 часов, а другой долго не мог погрузиться в задачу и потратил на ее выполнение 9 часов. Первый ушел домой в конце рабочего дня – успел провести больше времени с семьей, заняться любимым хобби. Второй задержался и попал домой только к ночи, не смог выполнить задачу вовремя и получил замечание от руководства. В итоге для первого человека работа – это обычная часть жизни, а для второго – проблема и постоянный стресс. А он, в свою очередь, приводит к выработке большого количества кортизола, влияющего на состояние нейронов – клеток головного мозга1. Высокая концентрация на работе становится еще более сложной задачей, и возникает замкнутый круг.

02

Общие рекомендации

Прежде чем переходить к конкретике – специальным упражнениям и техникам, которые помогут повысить концентрацию на работе, – расскажем, что можно сделать в целом, чтобы справляться со сложными задачами было проще.

Снизьте количество стресса

Как мы уже сказали, перманентное нервное напряжение – фактор, провоцирующий рассеянность, снижение концентрации внимания. Когда наше тело находится в таком состоянии, мозг предсказуемо работает менее эффективно1. Конечно, полностью устранить стрессовые ситуации нельзя, они так или иначе будут возникать и на работе, и дома – такова жизнь современного человека. Но можно изменить свое к ним отношение. Подумайте, следует ли сильно переживать из-за одного не сданного вовремя отчета или ушедшего клиента?

Высыпайтесь

 Хороший сон – залог достаточной концентрации внимания на работе. Когда мы спим, тело и мозг отдыхают, а это необходимо для эффективной деятельности центральной нервной системы. Поэтому, не выспавшись, человек хуже справляется с рабочими задачами, выполняет их медленнее, страдает качество2, 3.

Обеспечьте доступ кислорода

Чтобы работать эффективно, мозгу нужен воздух. Более того, хотя на его массу приходится всего около 2 % общего веса тела, он потребляет до 15 % всего кислорода, поступающего в организм. Поэтому при работе над концентрацией внимания нужно обеспечить приток свежего воздуха4. Приоткройте окна в кабинете хотя бы в режиме проветривания – и вы, и коллеги быстро заметите результат. Работоспособность улучшится, продуктивность вырастет, и выполнять задачи станет проще.

Уменьшите количество отвлекающих факторов

Что под ними подразумевается? Что угодно, что будет мешать сосредоточиться на решении конкретной задачи. Кто-то постоянно отвлекается на уведомления в телефоне, кто-то – чтобы поучаствовать в обсуждении животрепещущих тем с коллегами. У кого-то всегда работает радио – кажется, что музыка и голоса ведущих не мешают, но, если засечь время на выполнение одной и той же задачи, скорее всего, в тишине вы сделаете это быстрее.

Избегайте многозадачности

Предположим, есть пять заданий от руководителя на один рабочий день. Если вы попытаетесь делать все сразу, постоянно переключаясь между ними, с большой вероятностью общее затраченное время будет больше. Сосредоточьтесь на одной задаче – когда закончите с ней, переходите к остальным5.

03

Упражнения для улучшения концентрации

Расскажем о конкретных способах, как можно развить способность концентрироваться на работе. Вам могут помочь следующие упражнения.

«Секундная стрелка»

Для него вам понадобятся часы с циферблатом. Следите за секундной стрелкой в течение минуты – только за ней, не обращая внимания на остальные и все, что происходит вокруг.

«Счет»

Нужно сосредоточиться и посчитать в уме до 30 или до 50, ни на что не отвлекаясь. Сначала упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, затем, повышая уровень, – с открытыми.

«Обратный отсчет»

То же самое, только в обратную сторону. Если хочется добавить сложности, отнимайте не по единице, а по 2 или по 3.

«Портретист»

Посмотрите на человека – это может быть ваш знакомый, родственник, коллега – и постарайтесь запомнить как можно больше деталей в его внешнем виде. Затем, не глядя, попробуйте воспроизвести на листке бумаги. Портретное сходство необязательно – важно, чтобы вы заметили и запомнили как можно больше деталей.

«Считаем слова»

Откройте любую книгу, газету или журнал и попробуйте посчитать количество слов на определенной странице. Касаться бумаги пальцами, ручкой или линейкой нельзя, можно только смотреть. Отвлеклись, отвели взгляд – придется начинать сначала.

04

Специальные техники

Тренировка – это хорошо, но что делать, если сконцентрироваться, чтобы быстро выполнить задачу по работе, нужно здесь и сейчас? Для данной цели воспользуйтесь одной из следующих полезных техник.

«Метод помидора»

Его еще в 1980-х годах разработал известный предприниматель Франческо Чирилло. Это отличный способ сохранять нужный уровень концентрации и продуктивности на протяжении всего рабочего дня. В чем он заключается? Весь рабочий день необходимо разделить на отрезки по 25 и 5 минут. Первое – работа, второе – отдых.

Как это работает на практике: вы на протяжении 25 минут, не отвлекаясь, занимаетесь одной задачей. Даже если появится что-то срочное, оно вполне сможет подождать до окончания этого временного отрезка. Когда 25 минут истекут, вы отрываетесь от работы и тратите 5 минут на отдых или решение срочных вопросов. Затем снова занимаетесь одной задачей.

Форсированные вдохи

Это упражнение может помочь, если вы чувствуете, что устали и начинаете отвлекаться от работы. Встаньте, устойчиво расставив ноги. Согните руки в локтях параллельно полу. Сделайте глубокий вдох, потянувшись локтями в стороны и назад, а затем свободно выдохните. Если раньше вы никогда не практиковали дыхательные упражнения, повторите не больше 5–7 раз.

Метод «5-4-3-2-1»

Еще одно упражнение, которое поможет снять общее напряжение и с новыми силами вернуться к работе, сосредоточившись на задаче. Отвлекитесь на минуту, посмотрите вокруг и перечислите про себя:

  • пять увиденных предметов;
  • четыре источника звука;
  • три вещи, которые можете потрогать;
  • два запаха;
  • что-то, что можно попробовать на вкус.

05

Препараты для улучшения работы мозга

Иногда, чтобы научиться концентрироваться, упражнений и специальных техник не хватает. Тогда врач может порекомендовать специальные препараты, обладающими ноотропными свойствами. Они используются для лечения некоторых заболеваний или для их профилактики, когда необходимо улучшить когнитивные способности. К таким средствам относится Танакан®. Это препарат на растительной основе, способный положительно влиять на память и концентрацию внимания. Он улучшает мозговое и периферическое кровоснабжение, повышает устойчивость мозга к гипоксии. Действующее вещество препарата – гинкго двулопастного листьев экстракт. Лекарственный препарат продается в аптеках без рецепта6.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

1. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека. Студенческий научный форум – 2017. https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147

2. Полуэктов М. Г. Сон и когнитивные функции. Эффективная фармакотерапия. Неврология, № 3 (20). 2018. https://umedp.ru/articles/son_i_kognitivnye_funktsii.html

3. Poor sleep at night could mean decreased work productivity in the morning. American Academy of Sleep Medicine (AASM). 2018. https://aasm.org/poor-sleep-at-night-could-mean-decreased-work-productivity-in-the-morning/

4. Милевски И. Метаболизм мозга. Регуляция метаболизма мозга. Материал портала «МедУнивер». 2021. https://meduniver.com/Medical/Physiology/1114.html

5. Юмашева Д. В., Басангова Ю. А. Влияние мультизадачности на продуктивность и качество человеческой деятельности. Бюллетень медицинских интернет-конференций, volume 6, issue 5. 2016. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-multizadachnosti-na-produktivnost-i-kachestvo-chelovecheskoy-deyatelnosti

6. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 11.04.2023.