Главная Это важно знать Эффективные упражнения для тренировки концентрации внимания

Эффективные упражнения для тренировки концентрации внимания

Сегодня, когда на каждом шагу подстерегает стресс, а в голове нужно постоянно удерживать огромное количество информации, люди все чаще жалуются на проблемы с концентрацией внимания, рассеянность. Это мешает как в повседневной жизни, так и в работе: например, можно лишиться премии или создать проблемы компании, допустив ошибку в важном отчете. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие ищут способы научиться лучше концентрироваться. Существуют специальные упражнения и техники, которые позволяют натренировать эту способность. Их выполнение не отнимает много времени, они доступны всем. В этой статье мы расскажем, каким образом они работают, приведем примеры самих упражнений, а также поделимся рекомендациями, как сделать их эффективнее.

Важно! Серьезные проблемы с концентрацией внимания – повод для обращения к врачу. Если упражнения не дают желаемого эффекта, не стоит тянуть с обращением к специалисту. Это может быть симптомом заболевания.

01

Зачем тренировать концентрацию внимания

Есть ли смысл в том, чтобы тратить на это время? Многие люди недооценивают эффективность упражнений, считая, что мозг не мышца и натренировать его, заставив работать более эффективно, невозможно. На самом же деле когнитивные способности – то, на что мы способны повлиять напрямую. Насколько хорошо они работают, зависит от огромного количества факторов: это сложное взаимодействие множества структур мозга, а также функционирования нейромедиаторов (химических передатчиков сигналов между нейронами), таких как дофамин, серотонин и норадреналин – про них вы наверняка слышали1. Чтобы объяснить, насколько непостоянна способность концентрировать внимание, приведем несколько простых примеров.

  • Вспомните время обучения в вузе. На первых парах, когда усталости еще нет, вы легко запоминали, что говорит преподаватель, без труда выполняли практические задания. Затем делать и то и другое становилось все сложнее, к концу дня выполнение упражнений давалось с большим трудом. И это не субъективное ощущение – факт снижения концентрации к концу учебного дня подтверждают и исследования. Например, одна из оценок устойчивости внимания у студентов показала, что она значительно снижается к последним парам2.
  • А теперь вспомните авралы на работе. В какой-то момент вы устаете, справляться с объемом задач становится сложнее. Но если выпить чашку кофе или энергетик, способность концентрировать внимание на объекте работы на какое-то время возвращается.

Люди потребляют кофеин, шоколад и прочее для стимуляции работоспособности и умственной активности3 – они влияют на уровень дофамина, серотонина и норадреналина, о которых мы уже говорили. А вот повлиять на второй фактор – взаимодействие структур мозга – можно при помощи специальных упражнений на концентрацию внимания. Они разрабатываются с учетом того, как работает мозг и какие механизмы контролируют процесс концентрации, и позволяют укрепить мозговые сети, связанные с ним. Упражнения для тренировки внимания эффективны и для взрослых, а не только для детей, как думают многие, – наш мозг изменяется и активно развивается на протяжении всей жизни. И в наших силах ему помочь4.

02

Полезные упражнения

Перейдем к конкретике. Что можно делать, чтобы научиться лучше сосредоточиваться и легче справляться с рабочими и бытовыми задачами? Приведем несколько примеров упражнений для развития концентрации внимания и ее улучшения в моменте.

«Метод помидора»

Его еще называют 25/5, и данное сочетание чисел отлично описывает его суть. В чем состоит метод? Садясь за работу, вы устанавливаете таймер на 25 минут. В течение этого времени, не отвлекаясь, выполняете текущие задачи. Любой, даже срочный вопрос, можно отложить на такой небольшой срок, так что никаких проблем это вызвать не должно. 25 минут истекли? Делаете перерыв на 5 минут. Можно немного отдохнуть, пообщаться с коллегами, обсудить те самые срочные вопросы, требующие вашего участия. Это одновременно и упражнение для улучшения концентрации внимания (мозг привыкает работать в одном ритме), и отличный метод планирования своего рабочего дня. Данную методику изобрел Франческо Чирилло еще в 80-е годы прошлого века, она многократно доказала свою эффективность. За счет следования правилу 25/5 к концу дня мозг лучше сохраняет свою работоспособность.

«5-4-3-2-1»

Данное упражнение для тренировки концентрации внимания помогает снять напряжение и сосредоточиться на решении одной задачи в моменте. В чем состоит ее суть? В определенный момент вам нужно перечислить:

  • пять вещей, которые вы видите;
  • четыре, которые вы слышите;
  • три, которые ощущаете;
  • две, запах которых можете почувствовать;
  • одну, которую можете попробовать на вкус.

Это снижает влияние отвлекающих мыслей, помогает научиться быстро концентрировать внимание на чем-то конкретном.

«Портретист»

Для выполнения упражнения для концентрации внимания и памяти вам потребуется листок бумаги и человек, на которого можно посмотреть. Это может быть коллега, друг или кто-то случайный. При взгляде на него постарайтесь запомнить как можно больше деталей: рисунок на одежде, аксессуары, прическу и прочее. А затем воспроизведите их на листе бумаги. Со временем удастся замечать и держать в памяти все больше и больше.

«Разноцветные слова»

Вам понадобится картинка с названиями оттенков, написанными другим цветом. Например, слово «желтый» – зеленым шрифтом. Постарайтесь прочитать их, не сбиваясь, – это будет не так-то просто.

03

Как увеличить эффективность упражнений

Мы уже сказали о том, как на концентрацию внимания влияет стресс и усталость, – в целом они ее снижают1. Однако это далеко не все важные факторы. Чтобы тренировки были более эффективными, необходимо:

  • обеспечить мозг достаточным объемом кислорода. Проследите, насколько легче вам концентрировать внимание в проветренном помещении, чем в душном, – вы наверняка удивитесь5;
  • снизить время использования гаджетов. Многочисленные уведомления из приложений, звонки, СМС – все это мешает концентрироваться на том, что действительно важно1;
  • достаточно спать. Здоровый сон необходим, чтобы наш мозг использовал все свои возможности1.

Помимо этого, нужному эффекту могут способствовать медитации, регулярная физическая активность, правильное питание1.

05

Как можно улучшить концентрацию при помощи препаратов

Если упражнения не дают желаемого эффекта, врач может порекомендовать специальные лекарственные средства, обладающие ноотропным действием. Они могут помочь улучшить концентрацию внимания, однако этим спектр их применения не ограничивается. Данные препараты применяют для улучшения когнитивных способностей при различных расстройствах – они обладают активизирующим действием на церебральный метаболизм и высшие психические функции6.

К данной группе средств относится и Танакан®. Это препарат на растительной основе. Его действующее вещество – гинкго двулопастного листьев экстракт. За счет него средство может улучшать мозговое и периферическое кровоснабжение, повышать устойчивость мозга к гипоксии, таким образом положительно влияя на концентрацию внимания и память. Танакан® можно купить в аптеках без рецепта врача7.

Упражнения можно выполнять дома, на работе, в общественных местах – они не требуют подготовки или ресурсов, при этом могут помочь вам в повседневной жизни.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

1. Беляков Д. В. Путь к улучшению концентрации и продуктивности. Сайт психологов B17.ru. Дата обращения: 22.04.2024. https://www.b17.ru/article/454575/

2. Абисалова И. Л. Исследование устойчивости, концентрации и распределения внимания у студентов в условиях интеллектуальной нагрузки на учебных занятиях. Международный научно-исследовательский журнал. №3 (129). 2023. https://research-journal.org/archive/3-129-2023-march/10.23670/IRJ.2023.129.12

3. Сергеев Д., Пирадов М. Улучшение когнитивных функций у здоровых людей: проблемы и возможности. Врач, 12, стр. 11–13. 2015. https://cyberleninka.ru/article/n/uluchshenie-kognitivnyh-funktsiy-u-zdorovyh-lyudey-problemy-i-vozmozhnosti

4. Мамедова Л. В. Применение нейропсихологических упражнений в целях развития внимания. Современное педагогическое образование, № 9, стр. 32–35. 2023. https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-neyropsihologicheskih-uprazhneniy-v-tselyah-razvitiya-vnimaniya

5. Шевченко П. А. Активные способы развития памяти. Информация и образование: границы коммуникаций INFO, стр. 131–132. 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/aktivnye-sposoby-razvitiya-pamyati

6. Путилина М. В. Современные представления о ноотропных препаратах. Лечащий врач. 2006. https://www.lvrach.ru/2006/05/4533839

7. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 11.04.2023.