Главная Это важно знать Как питание влияет на мозг и память?

Как питание влияет на мозг и память?

31.07.2024 12:34

1

Стремясь улучшить свои способности концентрироваться и фиксировать в уме информацию, люди прибегают к самым разным методам: тратят немало времени на выполнение специальных упражнений для улучшения памяти, изучают методики, которые позволяют держать в голове еще больше данных, медитируют, чтобы повысить внимание. Но далеко не все знают, что иногда, чтобы ощутить улучшения, достаточно просто наладить питание. В этой статье мы расскажем, существует ли еда, полезная для памяти, какие нутриенты необходимы нашему мозгу для эффективной работы и из каких продуктов их можно получить, приведем несколько исследований, которые на реальном примере показывают, насколько эффективнее может работать мозг при изменении питания. В конце поговорим о том, как еще можно улучшить навык к запоминанию и когнитивные способности в целом.

Важно! Если у вас сильно ухудшилась память, стало сложно концентрироваться или справляться с повседневными задачами, которые раньше давались легко, обратитесь к врачу.

01

Какие нутриенты нужны для нормальной работы мозга

Правильный рацион – одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Употребление достаточного количества микро- и макроэлементов, витаминов необходимо, чтобы организм человека мог выполнять все свои функции, включая когнитивные. Не существует специального питания для мозга и памяти – в нашем организме все взаимосвязано, и недостаток определенных нутриентов может повлиять и на способности к запоминанию и концентрации, и на работу прочих органов и систем. Но какие продукты питания для памяти особенно необходимы? Количество каких нутриентов в рационе стоит контролировать более тщательно?

  • Железо. Известно, что его дефицит может сопровождаться снижением когнитивных функций. Особенно это касается женщин фертильного возраста, которые довольно часто страдают от этой проблемы. Нормализация уровня гемоглобина (железа в крови) позволяет даже восстановить нарушенные функции ЦНС. Так что питание для мозга и памяти у взрослых должно обязательно включать продукты, богатые этим нутриентом. Это красное мясо, бобовые, киноа, шпинат1, 2.
  • Витамин C. Он помогает железу усваиваться, а еще является мощным антиоксидантом, что тоже полезно для работы головного мозга. Таким образом, еда для улучшения памяти должна включать содержащие аскорбиновую кислоту продукты: цитрусовые, сладкий перец, киви, клубнику, брюссельскую и цветную капусту2, 3.
  • Цинк. Он необходим для нормального функционирования нейронов – клеток в головном мозге, которые отвечают за восприятие и хранение информации, то есть за наше внимание и способность к запоминанию в том числе. Еда для мозга и памяти должна включать мясо, курицу, семечки, орехи, злаки – все эти продукты богаты цинком1, 4.
  • Холин. Он нужен для работы нервных клеток, необходимо поддерживать его нормальный уровень в организме, чтобы уменьшить риск ухудшения памяти с возрастом. Это вещество может синтезироваться нашим телом, однако в очень небольшом количестве – большая его часть должна поступать с продуктами питания: для улучшения памяти важно есть достаточно овощей, мясных продуктов, яиц, арахиса – они содержат холин1.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь это омега-3 и омега-6 – они играют огромную роль в развитии и функционировании мозга: память будет работать более эффективно, если они будут присутствовать в еде каждый день. Основной их источник – жирные сорта рыбы1.
  • И другие нутриенты.

02

Немного реальных примеров

Диеты, направленной именно на улучшение когнитивных способностей, не существует. Однако есть доказательства, что определенная еда для памяти более полезна. Так, в Норвегии проводилось исследование умственных способностей пожилых людей, которое показало, что те, кто потреблял достаточно рыбы в течение жизни (100 г/день и больше), смогли сохранить хорошие способности к концентрации внимания и память. Кстати, у жирной рыбы есть и другие полезные свойства: она способна снижать частоту и силу головных болей, положительно воздействовать на здоровье сердечно-сосудистой системы1.

Есть и другие интересные исследования, показывающие, какая еда не улучшает, а ухудшает память. Доказано, что рацион, богатый простыми сахарами, способен вести к ухудшению когнитивных способностей, так что торты, пирожные, выпечку, газированные напитки сложно назвать подходящим питанием для мозгов и памяти5.

Регулярно проводятся исследования с участием студентов – категории людей, которым просто необходимо иметь хорошие способности к запоминанию и концентрации. Одно из них продемонстрировало, что у тех, кто питается правильно и регулярно, не злоупотребляет быстрыми углеводами, память может работать гораздо лучше. Поэтому студентам особенно важно контролировать свой рацион – это сделает процесс обучения проще6.

03

Как еще можно улучшить когнитивные способности

Еда важна для памяти и работы мозга, однако влияние на нее не должно ограничиваться питанием. Чтобы добиться ясности ума, необходимо больше двигаться, высыпаться, обеспечивать организм достаточным количеством кислорода. Если все это не позволяет добиться желаемого эффекта, врач может порекомендовать препараты улучшающие мозговое кровоснабжение. Они позволяют улучшить когнитивные функции, могут применяться как в рамках комплексной терапии некоторых заболеваний, так и для профилактики. Танакан® – одно из таких средств. В его составе содержится гинкго двулопастного листьев экстракт – вещество растительного происхождения, очищенное от балластных компонентов и токсинов. Это наиболее изученный оригинальный стандартизированный экстракт7. Танакан® может повышать устойчивость мозга к гипоксии, приводить в норму мозговое и периферическое кровоснабжение, за счет этого положительно влияя на концентрацию внимания и память7. Препарат усиливает передачу импульсов в головном мозге, препятствует разрушению нейронов9–13, способствует улучшению усвоения клетками кислорода и глюкозы14, способствует улучшению памяти и концентрации внимания9–13. Он обладает оптимальным профилем эффективности7 и благоприятным профилем безопасности, подтвержденным в ходе исследований15. Танакан®. Ясность ума в любом ритме.

В статье мы рассказали, что из еды улучшает память, какие вещества особенно важны для повышения концентрации и как еще можно повлиять на свои когнитивные способности. Качество работы вашего мозга в ваших руках – стоит помочь ему, чтобы потом радоваться результатам.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

1. Нетребенко О. К. Влияние питания на развитие мозга. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского, стр. 96–103. 2008.

2. Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве. Дата обращения: 22.06.2024.

3. Елисеева Т., Мироненко А. Витамин С (аскорбиновая кислота) описание, польза и где содержится. Журнал здорового питания и диетологии, № 2 (4), стр. 34–46. 2018.

4. Демянчук И. В. 14 продуктов, в которых много цинка. Медицина обо мне. Дата обращения: 22.04.2024.

5. Rut Fadó, Anna Molins, Rocío Rojas, Núria Casals. Feeding the Brain: Effect of Nutrients on Cognition, Synaptic Function, and AMPA Receptors. 2022.

6. Алимкул И. О., Антонец К. В., Жумакова Т. А. Исследование влияния рационального питания на память. Международный студенческий научный вестник, № 2. 2017.

7. Наприенко М. В., Есин Р. Г., Мухаметова Э. Р., Есин О. Р., Смекалкина Л. В. Танакан® — мультимодальный цитопротектор для общемедицинской практики. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, № 115 (11), стр. 146–151. 2015.

8. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.

9. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7), стр. 1075–80. Октябрь 2011 г.

10. Састре Дж., Миллан А., Гарсия де ла Асунсьон Д., Пла Р., Хуан Г., Паллардо Ф.В. и соавт. Экстракт гинкго билоба (EGb 761®) предотвращает митохондриальное старение благодаря защите от окислительного стресса. Фри Радик Биол Мед, № 24 (2), стр. 298–304. 1998.

11. Танчоу Ф., Сюй И., Ву И., Кристен И., Ло И. EGb 761® усиливает нейрогенез гиппокампа у взрослых и фосфорилирование белка CßEL в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. ФАСЕБ Дж, № 21(10), стр. 2400–2408. Апрель 2007 г. 

12. Монтес П., Руис-Санчес Э., Рохас С., Рохас П. Экстракт гинкго билоба 761®: Обзор базовых исследований и потенциального клинического применения при психических расстройствах. Терапевтические мишени при расстройстве ЦНС, № 14 (1), стр. 132–149. 2015 г.

13. Дамулин И. В. Применение Танакана® (EGb 761) в неврологической практике. РМЖ, № 5, стр. 335. 2009.

14. Мирсаева Г. Х., Фазлыева Р. М., Камилов Ф. Х. Влияние Танакана® на свободно-радикальное окисление и систему гемостаза у больных геморрагической лихорадкой с почечным синдромом. Нефрология. №4. 2001.

15. Амиева Х., Мейллон С., Каска С., Барбергер-Гейтвей П., Дартиг Дж. Ф. Экстракт гинкго билоба и долгосрочное снижение когнитивных функций: 20-летнее популяционное исследование. PLoS One, № 8 (1). 2013. e52755.