Главная Это важно знать Как тренировать концентрацию внимания

Как тренировать концентрацию внимания

26.07.2024 14:26

1

Объясняем, почему нам сложно концентрировать внимание на одной задаче, и делимся простыми советами, как научиться это делать.

Всем нам иногда свойственна рассеянность. Сложно найти человека, который никогда не совершал ошибок на работе, не забывал важную информацию, не упускал сроки. Плохо, когда такие ситуации становятся привычными и необходимость сконцентрироваться на одной задаче выглядит серьезным испытанием. Это оборачивается рабочими неурядицами, проблемами в отношениях с близкими, трудностями даже в занятии самыми любимыми делами. А можно ли натренировать концентрацию внимания? Способы сделать это существуют. В этой статье мы разберемся, в чем может быть причина сложностей, а также поделимся конкретными упражнениями и методами развития концентрации внимания.

Важно! Если проблема появилась внезапно и не имеет очевидных предпосылок (например, о которых мы расскажем далее), обратитесь к врачу. Снижение ясности ума может быть симптомом заболевания.

01

В чем причина

На нашу способность концентрировать внимание влияет огромное количество факторов. Вот лишь некоторые из них:

  • стресс. Когда мы находимся в постоянном напряжении, происходит выработка кортизола – особого гормона, который, среди прочего, оказывает влияние на нейроны головного мозга, повышая нагрузку на них1, из-за чего появляются проблемы с кратковременной памятью и концентрацией – это обычное свойство психики;
  • недостаток кислорода. Мозг потребляет до 15 % того, что мы вдыхаем, – так много ему нужно для нормальной работы2. Соответственно, в условиях нехватки кислорода он неспособен задействовать все свои возможности. Если в помещение не поступает достаточно свежего воздуха, никакие особые методы повышения концентрации внимания не сработают в должной степени;
  • недостаток сна. Мы нуждаемся в отдыхе – это важная часть жизнедеятельности любого организма. Когда человек спит, происходит восполнение сил, сортируются воспоминания, перерабатывается информация, полученная в течение дня. В норме во сне проходит примерно 1/3 жизни, то есть нужно спать около 8 часов3;
  • особенность психики. Некоторые люди неусидчивы от природы – это сильно осложняет жизнь. Ситуацию, пусть и не кардинально, но можно улучшить. Для этого и существуют специальные методы для концентрации внимания из психологии.

02

Упражнения для тренировки концентрации

Они помогут развить способность сосредоточиваться на конкретной задаче, не отвлекаясь на что-то постороннее. В перспективе, если выполнять упражнения регулярно, постепенно усложняя их, можно научиться концентрироваться в любых условиях.

  • «Счет». Постарайтесь посчитать про себя до 30, 40 или 50, не отвлекаясь ни на что. Сначала можно делать это с закрытыми глазами, затем с открытыми. Если хочется усложнить задачу, можно выбрать шумное, активное место, где объектов, на которые может быстро переключиться ваше внимание, много.
  • «Обратный отсчет». То же самое, только наоборот. Считайте от 30 до 0. Со временем, чтобы сделать задачу сложнее, можно повышать уровень и отнимать не 1, а 2 или 3. Кажется, что это легко, но, когда вокруг много отвлекающих элементов, выполнить такое упражнение гораздо труднее – придется научиться концентрироваться максимально.
  • «Секундная стрелка». Для этого вам потребуются классические часы с циферблатом – подойдут как наручные, так и висящие на стене или даже электронные – важно, чтобы в них были стрелки. Найдите глазами секундную и в течение минуты следите только за ней, не отвлекаясь на остальные.
  • «Слова наоборот». Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Можно читать с конца целые предложения или тексты, а можно делать то же самое с отдельными словами, начиная с последней буквы. Сложно будет ничего не упустить.
  • «Считаем слова». Вам понадобится книга, газета или журнал. Откройте на любой странице и постарайтесь посчитать количество слов на ней или в отдельном абзаце. Только глазами – касаться бумаги пальцем нельзя.
  • «Разноцветные слова». Напечатайте или напишите на листке несколько слов, обозначающих названия оттенков. Каждое при этом должно быть написано другим цветом. Например, «синий» – зеленым, «красный» – желтым. Прочитайте эти слова. Мозгу будет сложно сконцентрироваться на тексте, а не на оттенке. 

03

Несколько полезных советов

Существуют специальные техники, методы концентрации внимания. Они будут работать лучше, если вы начнете следовать некоторым рекомендациям.

  • Не торопитесь при тренировках. Не стоит выполнять упражнения изредка, уделяя им минимум времени только для того, чтобы мысленно поставить галочку в списке дел. И наоборот, не тратьте на это слишком много энергии, действуйте постепенно. Начинать нужно с малого.
  • Пишите списки «отвлекалок». Не отвлекайтесь на посторонние занятия, мысли или идеи во время работы. Как только хотите это сделать, запишите на листочке, что именно вас отвлекло, и продолжайте работать над текущей задачей. А к этому вернетесь позднее, когда освободитесь.
  • Тренируйте силу воли. Она неразрывно связана со способностью к концентрации. Именно благодаря ей мы можем сознательно игнорировать отвлекающие факторы, сосредоточиваться на чем-то одном. А насколько сила воли развита у вас? Можете ли вы менять образ жизни, выполнять данные себе обещания, придерживаться целей, отказываться от плохих привычек? Если нет, над этим нужно работать.
  • Высыпайтесь. Мы уже упомянули о том, насколько важен сон. Уделяйте ему достаточно внимания каждый день. Исследования показывают, что его недостаток влияет на когнитивные функции6.
  • Медитируйте. Специальные практики позволяют прийти в состояние полной сосредоточенности, достичь внутренней гармонии и спокойствия. Поэтому, если хотите добиться успеха, стоит уделять медитации хотя бы 10–20 минут в день4, 5.
  • Занимайтесь спортом. Физические упражнения не только обеспечивают дополнительный приток крови и кислорода к мозгу, но и влияют на силу воли, помогают игнорировать отвлекающие факторы.
  • Учите стихи. Каждый из нас делал это в школе, когда был ребенком. Заучивание рифмующихся строчек позволяет тренировать не только внимание, но и память – в мозге активно образуются новые нейронные связи.
  • Читайте. С книгой мы концентрируем свое внимание на тексте, его сути, и таким образом тренируемся.
  • Обеспечьте доступ кислорода. Достаточно просто работать с открытым на проветривание окном, больше ходить пешком по улице. А летом, когда позволяет погода и специфика работы, можно выходить с ноутбуком в парк и выполнять свои обязанности на свежем воздухе.
  • Используйте специальные техники. Существуют методы, позволяющие сконцентрироваться в моменте, направить свое внимание на что-то конкретное прямо сейчас. Например, это так называемый «Помидор», когда все рабочее время делится на отрезки по 25 и 5 минут. Первое – работа, второе – отдых. Или форсированные вдохи, когда во время работы предлагается выполнять дыхательные упражнения. Техник много – информацию о них можно получить как на специальных курсах, так и просто в интернете, она есть в открытом доступе.

Важно понимать, что исследования методов концентрации внимания, позволяющего оценить их эффективность в цифрах, не проводилось. Насколько они помогут именно вам, покажет только опыт. У каждого свой оптимальный метод концентрации внимания – изучение нужно проводить самостоятельно, то, что сработало у одного человека, можно не оказать никакого эффекта на другого.

04

Как еще можно повлиять

Если вам все равно не удается сосредоточиться на чем-то одном, обратитесь к психотерапевту или неврологу. Не бойтесь обсуждать такие вопросы с врачом. После диагностики он порекомендует методы для улучшения концентрации внимания и специальные лекарственные средства, которые позволят улучшить самочувствие. Например, Танакан®. Он представляет собой препарат на растительной основе, действующим веществом которого является стандартизированный экстракт гинкго. Он тщательно очищен от балластных компонентов и токсических веществ. Оригинальный стандартизированный экстракт — EGb761® (Танакан®) остается наиболее изученным7. Многочисленные исследования подтверждают благоприятный профиль безопасности препарата8 и оптимальный профиль эффективности8. Так, лекарственное средство способно улучшать качество передачи импульсов в головном мозге, препятствовать разрушению нейронов9–13, способствовать улучшению мозгового кровоснабжения14 и усвоению клетками кислорода и глюкозы15. Благодаря этому он способствует улучшению памяти и концентрации внимания9–13.

Танакан® принимается трижды в день по 1 таблетке, рекомендованный курс – 3 месяца. Отпускается без рецепта врача14. Танакан®. Ясность ума в любом ритме.

TAN-RU-000531-29052024

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

1. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека. Студенческий научный форум – 2017. https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147

2. Милевски И. Метаболизм мозга. Регуляция метаболизма мозга. Материал портала «МедУнивер». 2021. https://meduniver.com/Medical/Physiology/1114.html

3. Даудов Д. Р. Структура здорового сна человека. Молодой ученый, № 4 (451), стр. 101–102. 2023.  https://moluch.ru/archive/451/99419/

4. Горская П. Д. Медитация и трансформация мозга: влияние на нейропластичность и эмоциональный интеллект. Международный журнал гуманитарных и естественных наук, № 12–3 (87), стр. 103–105. 2023. https://cyberleninka.ru/article/n/meditatsiya-i-transformatsiya-mozga-vliyanie-na-neyroplastichnost-i-emotsionalnyy-intellekt

5. Филатова А. Ф. Медитация и личностное развитие. Вестник Омского государственного педагогического университета. Гуманитарные исследования, № 2 (6), стр. 70–74. 2015. https://cyberleninka.ru/article/n/meditatsiya-i-lichnostnoe-razvitie

6. Полуэктов М. Г. Сон и когнитивные функции. Эффективная фармакотерапия. Неврология № 3 (20). 2018. https://umedp.ru/articles/son_i_kognitivnye_funktsii.html

7. Наприенко М. В., Есин Р. Г., Мухаметова Э. Р., Есин О. Р., Смекалкина Л. В. Танакан® — мультимодальный цитопротектор для общемедицинской практики. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, № 115 (11), стр. 146–151. 2015.

8. Амиева Х., Мейллон С., Каска С., Барбергер-Гейтвей П., Дартиг Дж. Ф. Экстракт гинкго билоба и долгосрочное снижение когнитивных функций: 20-летнее популяционное исследование. PLoS One, № 8 (1). 2013. e52755. doi: 10.1371/journal.pone.0052755. Epub 2013, 11 января. PMID: 23326356; PMCID: PMC3543404.

9. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7), стр. 1075–80. Октябрь 2011 г.

10. Састре Дж., Миллан А., Гарсия де ла Асунсьон Д., Пла Р., Хуан Г., Паллардо Ф.В. и соавт. Экстракт гинкго билоба (EGb 761®) предотвращает митохондриальное старение благодаря защите от окислительного стресса. Фри Радик Биол Мед, № 24 (2), стр. 298–304. 1998.

11. Танчоу Ф., Сюй И., Ву И., Кристен И., Ло И. EGb 761® усиливает нейрогенез гиппокампа у взрослых и фосфорилирование белка CßEL в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. ФАСЕБ Дж, № 21(10), стр. 2400–2408. Апрель 2007 г. 

12. Монтес П., Руис-Санчес Э., Рохас С., Рохас П. Экстракт гинкго билоба 761®: Обзор базовых исследований и потенциального клинического применения при психических расстройствах. Терапевтические мишени при расстройстве ЦНС, № 14 (1), стр. 132–149. 2015 г.

13. Дамулин И. В. Применение Танакана® (EGb 761) в неврологической практике. РМЖ, № 5, стр. 335. 2009.

14. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.

15. Мирсаева Г. Х., Фазлыева Р. М., Камилов Ф. Х. Влияние Танакана® на свободно-радикальное окисление и систему гемостаза у больных геморрагической лихорадкой с почечным синдромом. Нефрология. №4. 2001. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-tanakana-na-svobodno-radikalnoe-okislenie-i-sistemu-gemostaza-u-bolnyh-gemorragicheskoy-lihoradkoy-s-pochechnym-sindromom

Похожие статьи

Медитация и ее влияние на память

Наш мозг — невероятно сложный по своему строению орган. В нем непрерывно протекает огромное количество процессов, без которых тело не сможет нормально функционировать, а мы перестанем существовать как личность.

Эффективные упражнения для тренировки концентрации внимания

Наш мозг — невероятно сложный по своему строению орган. В нем непрерывно протекает огромное количество процессов, без которых тело не сможет нормально функционировать, а мы перестанем существовать как личность.

Как концентрировать внимание на работе?

Наш мозг — невероятно сложный по своему строению орган. В нем непрерывно протекает огромное количество процессов, без которых тело не сможет нормально функционировать, а мы перестанем существовать как личность.