Техники релаксации для улучшения внимания

23.04.2025 14:57

Пожалуй, сегодня невозможно найти человека, который никогда не испытывал бы стресс. Нервная работа, сложные отношения с близкими, нестабильная обстановка в мире и многое другое – повод для переживаний найдется у каждого. А ведь длительное состояние нервного напряжения негативно влияет на наше здоровье в целом и состояние мозга в частности. Ученые выяснили, что длительная выработка кортизола и других стероидных гормонов, которые активно синтезирует организм под воздействием стресса, стимулирует метаболическую активность нейронов – клеток головного мозга, которые чувствительны к долгим нагрузкам. Из-за этого происходит их разрушение, которое носит необратимый характер¹. А значит, чтобы сохранить и улучшить память и внимание, важно научиться расслабляться. Для упрощения этого процесса существуют специальные техники. Чтобы ими воспользоваться, не требуется специальных навыков – они доступны каждому. Об использовании влияния спектра цветов на мозг и еще нескольких популярных методиках релаксации расскажем в статье.

Важно! Если вы заметили у себя или близких признаки ухудшения памяти, а снижение уровня стресса или специальные упражнения не помогают улучшить ситуацию, стоит обратиться к специалисту. Врач направит на обследование, чтобы найти причину, и назначит лечение при необходимости.

Цветовой метод релаксации

Влияние цветов на мозг человека известно с давних времен – его активно применяли в Древнем Китае, Индии, Египте, где стены храмов были выполнены в определенных оттенках, которым приписывались целебные свойства. То, что цвет способен влиять на психоэмоциональное состояние и настроение человека, подтверждают и исследования современных ученых². Так как работает этот метод релаксации? Каким образом можно расслабиться, используя разные оттенки и их воздействие на эмоции? Давайте разберемся.

Существуют четыре основных цвета, стимулирующих мозг. Каждый из них имеет свое значение и оказывает определенное влияние на человека:

красный. Он яркий, активный, способен стимулировать к действию и пробуждать творческие способности;
желтый. Этот цвет, ассоциирующийся с солнцем и радостью, может снимать напряжение, стимулировать работу мозга, память;
зеленый. Он неразрывно связан с гармонией, вызывает ассоциации с плодородием. С его помощью можно расслабиться, справиться с гневом;
синий. Это спокойный нежный оттенок, который позволяет настроиться на отдых, снять нервное напряжение и восстановить силы.

Швейцарский психолог Макс Люшер, который активно изучал этот вопрос и разработал собственную методику исследования личности, утверждал, что человек в гармоничном состоянии, не возбужденный и не подавленный, одинаково предпочитает четыре основных цвета. Соответственно, чтобы прийти в состояние гармонии, можно последовательно визуализировать именно их: красный, желтый, зеленый и синий. Например, вообразив их в виде фруктов соответствующих оттенков или используя другие подходящие ассоциации. Прилягте на кровать или удобно сядьте в кресле, закройте глаза и визуализируйте, представляя при этом не только оттенок, но и запах, вкус, включая все каналы восприятия³.

В психологии есть и другие способы расслабления, так или иначе задействующие влияние цвета на мозг. Иногда, чтобы успокоиться, можно окружить себя определенным оттенком: зеленым, синим или желтым. Важно учитывать и то, что влияние цветов на мозг очень индивидуально⁴. И то, что поможет одному человеку успокоиться и сосредоточиться, может заставить другого полностью расслабиться и, наоборот, снизить внимание. Чтобы понять, какой цвет стимулирует работу мозга именно в вашем случае, необходимо экспериментировать, оценивать свою индивидуальную реакцию.

Метод умиротворяющей визуализации

Представление цветов, влияющих на мозг, – далеко не единственная эффективная техника расслабления. Еще один популярный метод заключается в использовании воображения для создания спокойных и приятных мысленных образов. Они помогают снизить уровень стресса, получить положительные эмоции⁵, чтобы затем сосредоточиться на том, что требует внимания. Как использовать эту технику?

Выберите подходящее место для визуализации. Это может быть пляж, лес, горы – у каждого свой оптимальный вариант. Важно, чтобы оно ассоциировалось со спокойствием и отдыхом.
Создайте образ. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себя в выбранном месте. Обратите внимание на детали: звуки природы, запахи. Постарайтесь максимально реалистично воссоздать картину в своем воображении.
Погрузитесь в образ. Прочувствуйте каждую деталь: как солнце греет кожу, как ветер играет с волосами.
Добавьте позитивные эмоции. Представьте, что вы испытываете положительные эмоции: радость, спокойствие, умиротворение, даже если в реальности до этого далеко. Позвольте этим чувствам наполнить сознание.
Удерживайте образ. Постарайтесь оставаться в визуализации как можно дольше. Если чувствуете, что начинаете отвлекаться, мягко возвращайте свое сознание к выбранной сцене.

Визуализация помогает отвлечься от повседневных проблем и снизить уровень стресса и тревожности. Это, как мы уже разобрались, позволяет улучшить память, положительно повлиять на концентрацию и внимание.

Техника мышечной релаксации

Еще один способ достичь внутреннего спокойствия – расслабить тело. Когда мы нервничаем, мышцы неосознанно напрягаются. Это эволюционный механизм, который существует с древних времен. Раньше, когда человеку угрожала опасность, у него было два основных варианта поведения: бежать или драться. И то и другое требовало мышечного напряжения, которое реализовывалось. Сегодня все по-иному: мы нервничаем из-за аврала на работе, возможности заболеть, конфликта с близкими и других обстоятельств, в которых не нужно ни бежать, ни атаковать. Мышцы точно так же напрягаются, но реализовать это напряжение не получается – в итоге оно становится хроническим. Это приводит к обратной ситуации: мозг знает, что мышцы напряжены, и делает вывод, что рядом опасность. Возникает замкнутый круг, и крайне важно научиться расслабляться, чтобы из него выйти⁶.

Именно это помогает сделать техника прогрессивной мышечной релаксации по Джейкобсону. Ее суть заключается в том, чтобы сначала максимально напрячь мышцы всех групп, а потом расслабить. Существует несколько ее вариаций: одна предполагает напряжение и расслабление мышц по отдельности, другая – последовательное, третья – одновременное.

Дыхательные техники

Насыщение организма кислородом помогает уменьшить напряжение и улучшить работу всех систем организма – именно этот факт мы используем, когда применяем подобные техники. Эти методы основаны на контроле дыхания для достижения состояния спокойствия. Вот несколько примеров упражнений.

Диафрагмальное дыхание. При нем активно работает диафрагма, а не грудная клетка. Лягте или сядьте с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот для контроля. Дышите так, чтобы живот поднимался сильнее, чем грудь. Медленно вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, а затем так же неспешно выдыхайте через рот.
Дыхание «квадратами». Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в его левый верхний угол и медленно вдохните, считая до четырех. Переведите взгляд в правый верхний угол. Задержите дыхание и снова сосчитайте до четырех. Посмотрите в правый нижний угол и так же медленно выдохните. Переведите взгляд в левый нижний угол и задержитесь с пустыми легкими, считая до четырех.

Это простые инструменты, которые могут помочь справиться со стрессом, улучшить память и внимание.

Как сделать техники более эффективными

Не стоит переоценивать дыхательные упражнения или влияние цветов на мозг человека. Чтобы улучшить память и внимание, недостаточно одного только расслабления. Необходимо создать оптимальные условия для эффективной работы мозга. Речь идет:

правильном питании. Важно, чтобы организм получал все необходимые ему витамины, минералы и другие важные нутриенты – только в этом случае мозг будет работать эффективно⁹.
о доступе к свежему воздуху. Гипоксия, или снижение концентрации кислорода в тканях мозга, ведет к ухудшению его активности. Старайтесь чаще проветривать помещение, больше бывать на улице – вы заметите, что концентрироваться станет проще⁷;
здоровом сне. Чтобы организм отдыхал, важно достаточно спать. Ночью мозг сортирует информацию, полученную в течение дня, восполняет силы для дальнейшей эффективной работы, поэтому длительность и качество сна имеют большое значение⁸;

Танакан® для улучшения работы мозга

Несмотря на все меры, память и способность концентрироваться оставляют желать лучшего? Стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы найти причину проблемы и ее решение. Помимо прочего, врач может порекомендовать специальные препараты, показанные при когнитивных нарушениях. Один из лекарственных препаратов данной группы – Танакан® (EGb761®). Это оригинальный лекарственный препарат¹⁰ растительного происхождения, действующим веществом которого является гинкго двулопастного листьев экстракт^11, 12. Препарат прошел необходимые исследования, имеет хорошо изученный профиль безопасности и эффективности^{13, 14}. Танакан® способен:

оказывать положительное влияние на мозговое и периферическое кровоснабжение¹¹;
поддерживать передачу импульсов в головном мозге¹⁵;
повышать устойчивость тканей к гипоксии, особенно тканей головного мозга¹¹;
предотвращать разрушение нейронов^{16, 17};
улучшать усвоение кислорода и глюкозы клетками^{18, 19}.

Танакан® можно купить в аптеках без рецепта врача¹¹. Танакан®. Ясность ума в любом ритме.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или работником аптеки.

Список литературы

1. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека.//Студенческий научный форум.– 2017. – URL: https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147 (дата обращения: 8.12.2024).

2. Лугова А. М. Антистрессовая цветокоррекция в психотерапии и психологии. Психотерапия, № 12, стр. 11–14. 2007.

3. Серебрянникова Ю. А. Цветотерапия. Метод цветового расслабления.//Материал портала B17.ru. – URL: https://www.b17.ru/article/cvetoterapia_metod_cvetovogo_rasslableni/ (дата обращения: 9.12.2024).

4. Волкова К. Э., Бартенева Ю. В. Влияние цвета на эмоциональный фон и психологию человека. Коллекция гуманитарных исследований, № 1 (22), стр. 13–16. 2020.

5. Макарова Е. А., Дегтярева Е. Н. Визуализация как метод уменьшения симптомов тревоги и стресса. Инновационная наука: Психология, Педагогика, Дефектология, т. 6, № 4, стр. 33–41. 2023.

6. Петров А. А. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.//Материал портала B17.ru. – URL: https://www.b17.ru/article/myshechnaya_relaksatsiya_po_dzhekobsonu/ (дата обращения: 9.12.2024).

7. Молов А. А., Карашаев М. Ф. Динамика электрической активности головного мозга и напряжения кислорода при адаптации организма к гипоксии. Известия Оренбургского государственного аграрного университета, № 2 (88), стр. 203–206. 2021.

8. Даудов Д. Р., Хамирзоев Т. Р. Структура здорового сна человека. Молодой ученый, № 4 (451), стр. 101–102. 2023.

9. Самсонов А. С., Турищева В. А., Кудашова Е. А. Влияние развития недоминантной руки на нейропластичность. Scientist, № 4 (26), стр. 41–51. 2023.

10. По данным единого реестра зарегистрированных лекарственных средств Евразийского экономического союза: https://portal.eaeunion.org/sites/commonprocesses/ru-ru/Pages/CardView.aspx?documentId=657151f0fb44f12ec206eea7&codeId=P.MM.01. (дата обращения: 25.10.2024).

11. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.

12. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7). 2011.

13. Мирсаева Г. Х., Фазлыева Р. М., Камилов Ф. Х. Влияние Танакана® на свободно-радикальное окисление и систему гемостаза у больных геморрагической лихорадкой с почечным синдромом. Нефрология. № 4. 2001.

14. Амиева Х., Мейллон С., Каска С., Барбергер-Гейтвей П., Дартиг Дж. Ф. Экстракт гинкго билоба и долгосрочное снижение когнитивных функций: 20-летнее популяционное исследование. PLoS One, № 8 (1). 2013. e52755. doi: 10.1371/journal.pone.0052755. Epub 2013, 11 января. PMID: 23326356; PMCID: PMC3543404.

15. Монтес П., Руис-Санчес Э., Рохас С., Рохас П. Экстракт гинкго билоба 761®: Обзор базовых исследований и потенциального клинического применения при психических расстройствах. Терапевтические мишени при расстройстве ЦНС, № 14 (1), стр. 132–149. 2015 г.

16. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7). Октябрь 2011 г.

17. Састре Дж., Миллан А., Гарсия де ла Асунсьон Д., Пла Р., Хуан Г., Паллардо Ф.В. и соавт. Экстракт гинкго билоба (EGb 761®) предотвращает митохондриальное старение благодаря защите от окислительного стресса. Фри Радик Биол Мед, № 24 (2), стр. 298–304. 1998.

18. Танчоу Ф., Сюй И., Ву И., Кристен И., Ло И. EGb 761® усиливает нейрогенез гиппокампа у взрослых и фосфорилирование белка CßEL в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. ФАСЕБ Дж, № 21(10), стр. 2400–2408. Апрель 2007 г.

19. Дамулин И. В. Применение Танакана® (EGb 761) в неврологической практике. РМЖ, № 5, стр. 335. 2009.

TAN-RU-001569-17032025

Назад к статьям

Цветовой метод релаксации

Метод умиротворяющей визуализации

Техника мышечной релаксации

Дыхательные техники

Как сделать техники более эффективными

Танакан® для улучшения работы мозга

Список литературы

Похожие статьи

Как головоломки тренируют мозг

Как музыка влияет на концентрацию внимания?

Как тренировать концентрацию внимания