Технологии управления информацией и вниманием

23.04.2025 16:16

В современном мире, переполненном отвлекающими факторами, проблема концентрации внимания и запоминания того, что действительно важно, стоит особенно остро. Многие из нас сталкиваются с ситуацией, когда память сохраняет множество ненужных деталей, в то время как сконцентрироваться на ключевых задачах не получается. Эта проблема актуальна для людей разных профессий и возрастов. Студенты испытывают трудности с запоминанием учебного материала, профессионалы сталкиваются с необходимостью удерживать в голове множество рабочих задач и деталей проектов. В этой статье мы рассмотрим полезные упражнения, которые позволят научиться более эффективному управлению вниманием. Также разберем техники, с помощью которых вы сможете концентрироваться на важном и запоминать действительно необходимое. Поговорим о методах, проверенных временем и подтвержденных научными исследованиями, дадим практические советы по их внедрению в повседневную жизнь.

Что такое ассоциативное мышление

Обычно под этим понятием подразумевают способность мозга связывать разные идеи или концепции, особенность нашей психики, позволяющую устанавливать мысленные связи между вещами, которые, казалось бы, не имеют друг к другу отношения. Слыша слово, видя что-то, попадая в определенную ситуацию, мы извлекаем из памяти соответствующую этому информацию, создавая сеть ассоциаций¹.

Полезные упражнения для развития внимательности

Они несложные, не требуют больших затрат времени и сил. Их можно выполнять где угодно в любую свободную минуту: в автобусе или метро по дороге домой, сидя в очереди или даже в офисе, когда хочется ненадолго отвлечься от рабочих задач. Если делать эти упражнения регулярно, можно понять принципы управления вниманием и научиться применять их на практике.

«Точка»

Для его выполнения вам потребуется только лист бумаги и ручка или карандаш. Нарисуйте точку такого размера, чтобы без труда видеть ее с 2–3 метров. Повесьте лист перед собой на уровне глаз на этом расстоянии. Смотрите на точку так долго, как сможете, не отвлекаясь ни на что вокруг и не думая ни о чем, кроме нее. Как только мысли вернутся к чему-то другому, упражнение заканчивается. Старайтесь постепенно увеличивать время, доводя его до 2–3 минут. Если повесить листок бумаги некуда или не на чем нарисовать точку, можно выбрать любой другой объект, расположенный примерно на том же расстоянии.

«Разноцветные слова»

Чтобы выполнить это упражнение на управление вниманием, потребуется листок бумаги с названиями оттенков, написанными другими цветами. Например, в слове «желтый» шрифт должен быть зеленым, «красный» – серым и так далее. Ваша задача – называть цвет, которым написано каждое слово.

Для выполнения упражнения можно заранее распечатать список цветов на принтере, написать в блокноте цветными ручками или использовать текстовый редактор прямо в смартфоне, если там можно менять форматирование. Еще один вариант – приложение с играми для тренировки мозга. Обычно игра «Разноцветные слова» или ее аналог там есть.

«Секундная стрелка»

Для этого упражнения понадобятся часы с циферблатом или секундомер в телефоне, для которого можно настроить именно такой внешний вид. Как можно догадаться из названия, задача заключается в том, чтобы следить за секундной стрелкой, направить свое внимание только на нее, не отвлекаясь в процессе ни на что больше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

«Считаем слова»

Для этого потребуется любой текст: книга, статья в газете или журнале или вообще пост в соцсети. Ваша цель – посчитать слова на определенной странице. Касаться ее руками, карандашом или линейкой, нельзя. Если отвели взгляд и не можете найти, где остановились, придется начинать заново.

Эти упражнения развивают навык концентрировать внимание и улучшают способность противостоять отвлекающим факторам. Регулярная практика помогает тренировать умственную выносливость и улучшает способность человека к управлению вниманием.

Как сосредоточиться на важном

Упражнения не смогут дать мгновенный эффект: необходимо выполнять их регулярно на протяжении долгого времени, чтобы натренировать навык концентрации. А существуют ли приемы управления вниманием, эффективные в моменте? Что можно предпринять, чтобы прямо сейчас сосредоточиться на главном.

Попробуйте «Метод помидора»

Его еще называют «Техникой Pomodoro». Создатель этой методики Франческо Чирилло, будущий известный предприниматель, а тогда еще студент университета, столкнулся с проблемой прокрастинации, когда готовился к экзаменам. Борясь с ней, он поставил перед собой задачу: сосредоточиться на деле хотя бы на 10 минут, а затем отдохнуть. Для отсчета времени он использовал кухонный таймер в виде помидора – это и дало название технике. В дальнейшем, экспериментируя, Чирилло обнаружил, что оптимальный интервал, дающий наибольшую продуктивность, – это 25 минут работы над одной задачей и 5 минут отдыха от нее.

Метод Цицерона

Вопреки названию этого приема, основанного на мнемонике, Цицерон не являлся его изобретателем – метод применяли и до него. Однако именно этот политический деятель стал самым известным его пользователем. В чем суть: готовясь к своим знаменитым выступлениям, Цицерон никогда не делал записей. Он просто обходил свой дом, заучивая разные части речи в разных помещениях, привязывая тезисы к предметам обстановки, таким образом используя ассоциации для запоминания слов. Выступая на публике, он мысленно переносился в те же комнаты, вспоминая речь.

Этот метод управления вниманием может значительно повысить продуктивность и помочь сохранять концентрацию на том, что важно. Попробуйте использовать его в работе.

Ведите записи

Это поможет отделить то, что действительно важно, от того, что не имеет особого значения. А еще, записывая информацию, вы задействуете сразу несколько видов памяти. Для лучшего эффекта систематизируйте записи, выделяйте важное при помощи другого цвета, шрифта или подчеркивания.

Убирайте отвлекающие факторы

Вы заняты рабочим проектом и вроде бы стремитесь к достижению результата, но то и дело проверяете уведомления в соцсетях, смотрите на календарь или часы, вслушиваетесь в разговоры коллег? Это снимает концентрацию внимания и, как следствие, влияет на продуктивность.

Определяйте границы внимания

Наше внимание ограничено: занимаясь сразу несколькими задачами, большинство людей не могут сосредоточиться ни на одной из них¹. Определите, что в приоритете сейчас, и не отвлекайтесь на остальное.

Высыпайтесь, избегайте стресса и обеспечьте доступ кислорода

Необходимо создать оптимальные условия для эффективной работы мозга. Одна из главных функций сна – обеспечение эффективной работы центральной нервной системы, от которой зависят и наши когнитивные функции, в том числе внимательность, способность концентрироваться². Не выспались? Сосредоточиться будет сложнее. Еще один важный фактор управления вниманием – стресс. Длительное пребывание в состоянии нервного напряжения ведет к повреждению нейронов – клеток головного мозга³. Старайтесь меньше нервничать, и сконцентрироваться на важных вещах станет проще. И не забудьте о свежем воздухе. Для нормальной работы мозгу необходим кислород – без него он, в отличие от некоторых органов, неспособен функционировать⁴.

Танакан® для улучшения памяти и внимательности

Если ни специальные техники, ни регулярное выполнение упражнений не помогают добиться результата, стоит обратиться к врачу. Он поможет разобраться в причинах проблемы и, если это необходимо, назначит препарат для улучшения когнитивных функций. Один из таких лекарственных препаратов – Танакан® (EGb761®). Он является оригинальным препаратом⁵ растительного происхождения, действующем веществом которого является гинкго двулопастного листьев экстракт^6,7. Танакан® прошел необходимые исследования, имеет хорошо изученный профиль безопасности и эффективности^{8, 9}. Препарат способен:

улучшать мозговое и периферическое кровоснабжение⁶;
положительно влиять на передачу импульсов в головном мозге¹⁰;
повышать устойчивость тканей к гипоксии, особенно тканей головного мозга⁶;
препятствовать разрушению нейронов^{11, 12};
способствовать лучшему усвоению кислорода и глюкозы клетками^{13, 14}.

Танакан® препарат продается в аптеках без рецепта врача⁶. Танакан®. Ясность ума в любом ритме.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или работником аптеки.

Список литературы

1. Юмашева Д. В., Басангова Ю. А. Влияние мультизадачности на продуктивность и качество человеческой деятельности. Бюллетень медицинских интернет-конференций, volume 6, issue 5. 2016.

2. Полуэктов М. Г. Сон и когнитивные функции. Эффективная фармакотерапия. Неврология, № 3 (20). 2018.

3. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека.//Студенческий научный форум.– 2017. – URL: https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147 (дата обращения: 8.12.2024).

4. Милевски И. Метаболизм мозга. Регуляция метаболизма мозга.//Материал портала «МедУнивер». – 2021. – URL: https://meduniver.com/Medical/Physiology/1114.html (дата обращения: 8.12.2024).

5. По данным единого реестра зарегистрированных лекарственных средств Евразийского экономического союза: https://portal.eaeunion.org/sites/commonprocesses/ru-ru/Pages/CardView.aspx?documentId=657151f0fb44f12ec206eea7&codeId=P.MM.01. (дата обращения: 25.10.2024)

6. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 26.06.2024.

7. Наприенко М. В., Есин Р. Г., Мухаметова Э. Р., Есин О. Р., Смекалкина Л. В. Танакан® — мультимодальный цитопротектор для общемедицинской практики. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова, № 115 (11), стр. 146–151. 2015.

8. Мирсаева Г. Х., Фазлыева Р. М., Камилов Ф. Х. Влияние Танакана® на свободно-радикальное окисление и систему гемостаза у больных геморрагической лихорадкой с почечным синдромом. Нефрология. № 4. 2001.

9. Амиева Х., Мейллон С., Каска С., Барбергер-Гейтвей П., Дартиг Дж. Ф. Экстракт гинкго билоба и долгосрочное снижение когнитивных функций: 20-летнее популяционное исследование. PLoS One, № 8 (1). 2013. e52755. doi: 10.1371/journal.pone.0052755. Epub 2013, 11 января. PMID: 23326356; PMCID: PMC3543404.

10. Монтес П., Руис-Санчес Э., Рохас С., Рохас П. Экстракт гинкго билоба 761®: Обзор базовых исследований и потенциального клинического применения при психических расстройствах. Терапевтические мишени при расстройстве ЦНС, № 14 (1), стр. 132–149. 2015 г.

11. Роше М. Н., Карре Д., Спинньюн Б., Шульц Дж., Делафлот С., Пиноль Б. и соавт. Длительное лечение стандартизированным экстрактом гинкго билоба (EGb 761®) ослабляет когнитивные нарушения и потерю нейронов гиппокампа в модели песчанки для сосудистой деменции Фитотерапия. № 82(7). 2011.

12. Састре Дж., Миллан А., Гарсия де ла Асунсьон Д., Пла Р., Хуан Г., Паллардо Ф.В. и соавт. Экстракт гинкго билоба (EGb 761®) предотвращает митохондриальное старение благодаря защите от окислительного стресса. Фри Радик Биол Мед, № 24 (2), стр. 298–304. 1998.

13. Танчоу Ф., Сюй И., Ву И., Кристен И., Ло И. EGb 761® усиливает нейрогенез гиппокампа у взрослых и фосфорилирование белка CßEL в модели болезни Альцгеймера у трансгенных мышей. ФАСЕБ Дж, № 21(10), стр. 2400–2408. Апрель 2007 г.

14. Дамулин И. В. Применение Танакана® (EGb 761) в неврологической практике. РМЖ, № 5, стр. 335. 2009.

TAN-RU-001569-17032025

Назад к статьям