Главная Это важно знать Как улучшить память и внимание взрослым?

Как улучшить память и внимание взрослым?

Беспокоили ли вас когда-нибудь проблемы с запоминанием? А может быть, трудности в изучении новых навыков? Согласно статистике, до трети всех взрослых людей существенно недовольны своей памятью, жалуются на проблемы с вниманием и концентрацией1. Конечно, в большей степени это характерно для пожилых, но современный ритм жизни, обилие стрессовых ситуаций приводят к тому, что нарушения памяти «молодеют». Да, стресс, постоянное состояние нервного перенапряжения оказывает сильное влияние на работу нашего мозга. Выработка большого количества кортизола негативно влияет на нейроны, чувствительные к таким нагрузкам. От этого страдают когнитивные функции, и в первую очередь – наша кратковременная память2. Становится сложнее запоминать важную информацию, из-за чего выполнение простых задач отнимает куда больше энергии. А это ведет к усилению стресса – круг замыкается.

Что такое память и как она работает? Можно ли натренировать способность к запоминанию или в условиях постоянного нервного напряжения это невозможно? Существуют ли эффективные таблетки для улучшения памяти для взрослых? На все вопросы ответим в статье.

Важно: Некоторые препараты для улучшения памяти у взрослых продаются только по рецепту, показаны при серьезных заболеваниях, когда ухудшение памяти может быть симптомом неврологических, психиатрических или соматических заболеваний3.

01

Что такое память

Под этим понятием подразумевают способность мозга человека получать информацию из опыта, сохранять ее и использовать при решении текущих задач1. Выделяют два вида памяти:

  • кратковременная. В ней ограниченное количество образов может сохраняться от нескольких минут до нескольких часов. Например, посмотрев на календарь и запомнив, какой сегодня день, мы задействуем именно кратковременную память;
  • долговременная. В ней информация может находиться сколько угодно. В отличие от кратковременной памяти, здесь она имеет вид не сенсорных образов, а смысла или событий. В свою очередь, долговременная делится на эпизодическую, представляющую собой информацию о личном опыте человека, и семантическую – общий запас знаний о мире. Проще говоря, воспоминание о том, что в определенном месте реки сильное течение, хранится в эпизодической памяти. А школьные знания про Куликовскую битву – в семантической1.

Существуют и другие классификации, и все они в той или иной степени отражают, как сложен процесс запоминания новой информации и как много факторов на него влияет.

02

Особенности памяти у взрослых

Связь когнитивных функций с возрастом доказана. Причем ученые отмечают разницу в способностях к запоминанию информации не только у детей и пожилых людей – в максимально далеких друг от друга возрастных группах, – но даже у школьников и студентов. Например, как показало одно из исследований, проведенное в 2016 году, у школьников 9–11 лет память работает лучше, чем у студентов 16–20 лет, и тем более лучше, чем у взрослых4.

С чем это связано? Эксперты, проводившие это исследование, полагают, что дело в эффективности современного школьного образовательного процесса. То есть в школе память детей активно тренируется: они постоянно получают новую информацию, решают разнообразные задачи, выполняют творческие задания. В вузах обучение становится более узконаправленным, одни способы восприятия информации задействуются чаще, чем другие. Эту параллель можно провести и дальше. Во взрослом возрасте, работая на одном и том же месте и выполняя ежедневно схожие задачи, человек дает своему мозгу меньшую нагрузку. Она уменьшается еще сильнее при выходе на пенсию. И это одна из причин, почему способность к запоминанию ухудшается.

03

Можно ли натренировать память?

Дети получают необходимую нагрузку в школе – сам факт постоянного обучения дает нужный эффект, положительно влияет на когнитивные функции. Что можно сделать взрослым для улучшения памяти и внимания? Можно ли их натренировать или делать это уже поздно? Можно. И более того, нейронные связи могут восстанавливаться даже в старости5, то есть тренировки для работы мозга и улучшения памяти у взрослых будут эффективны в любом возрасте. Обычно хорошая способность к запоминанию – это и есть результат большой работы над собой, регулярных нагрузок для мозга, выполнения специальных упражнений.

04

Как можно улучшить память

Перейдем к конкретным советам, которые могут помочь добиться реальных результатов в запоминании информации. Не стоит рассчитывать только на препараты для улучшения памяти и внимания – взрослым можно попробовать начать со специальных упражнений. Чтобы научиться лучше запоминать, специалисты рекомендуют:

  • постоянно учиться новому. Неважно, что это: изучение английского языка или игра на музыкальном инструменте, использование новой программы в офисе или проведение исследования для написания научной работы. Любые новые виды активности способствуют улучшению памяти у взрослых и детей;
  • стараться вспоминать информацию самостоятельно. Забыли ответ на простой, казалось бы, вопрос? Не торопитесь искать его в интернете. Если нужная информация есть в голове, вы точно ее вспомните, просто придется потратить на это чуть больше времени. Это отличное лекарство для улучшения памяти для взрослых, которые уже не учатся в школе и которым не нужно думать, что ответить на вопрос учителя по пройденной теме;
  • участвуйте в интеллектуальных играх. Сейчас в них нет недостатка – практически в каждом городе есть компании, которые организуют квизы. В каких-то можно участвовать одному, для каких-то нужна команда – совместный поиск ответов на сложные вопросы тоже полезен. Если таких игр в вашем городе нет, разгадывайте кроссворды или сканворды;
  • группируйте и систематизируйте информацию. Это может не только упростить вам жизнь, но и положительно повлиять на память. Раскладывая данные «по полочкам» в таблице или записной книжке, вы систематизируете их еще и у себя в голове, а это помогает лучше запоминать.

Помимо этого, существуют упражнения, способные благоприятно влиять на память. Конечно, они не заменяют постоянное обучение и решение разнообразных задач, но позволяют держать мозг в тонусе и при регулярном выполнении положительно влияют на память. Вот несколько таких.

«Спички»

Вам понадобится 10–20 спичек. Разделите их пополам и из одной половины сложите на столе фигуру. Затем на другом столе попытайтесь по памяти повторить ее из второй половины спичек.

«Воспроизведение»

Можно назвать это упражнение одной из вариаций предыдущего, но оно более сложное. Для него потребуется таблица из 10–15 ячеек, в каждой из которых будет нарисован определенный простой символ (круг, квадрат, треугольник). Ваша задача, посмотрев на эту таблицу 30 секунд, воспроизвести расположение символов.

«Карта»

Для выполнения третьего упражнения потребуется пройти по незнакомому маршруту. Например, выбрать новую дорогу, добираясь домой с работы, или пойти в магазин в другом районе. После этого постарайтесь по памяти нарисовать карту маршрута, которым вы шли, вспоминая названия улиц, приметные детали. Пройдите по этой дороге еще раз, чтобы проверить, насколько точны вы были.

«Цепочка»

Для выполнения этого упражнения попросите кого-нибудь написать в столбик 10 никак не связанных друг с другом слов. Ваша задача, посмотрев на них какое-то время, запомнить и воспроизвести эти слова, уже не глядя на список. Чтобы было просто, составляйте из цепочки слов историю. Она может быть любой, даже неправдоподобной. Главное – наличие ярких деталей, чтобы цепочка слов запомнилась. Кстати, этот прием можно использовать и в будущем для запоминания большого объема информации, списка терминов.

«Портретист»

Это упражнение предполагает рисование, однако навыки художника для него не требуются. Посмотрите на кого-нибудь (коллегу по работе, человека за соседним столиком в кафе, кого-то из близких), а затем по памяти нарисуйте его, постаравшись передать как можно больше деталей: прическа, одежда, аксессуары. Повторяя упражнение регулярно, вы будете запоминать больше мелочей – это отличный способ держать память в тонусе.

«Ходячая энциклопедия»

Найдите научную статью в интернете, прочитайте, постаравшись запомнить детали, и перескажите своими словами. Чем больше важного удастся воспроизвести, тем лучше. Заодно узнаете много нового и интересного.

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, важно по возможности избегать стрессов (вы же помните, что это один из главных врагов хорошей памяти?), хорошо спать и чаще бывать на свежем воздухе. Последнее необходимо, чтобы обеспечить головной мозг достаточным объемом кислорода6. Вы удивитесь, если обратите внимание на то, насколько сложнее думать и запоминать информацию в душном помещении по сравнению с хорошо проветренным.

03

Как можно улучшить концентрацию и внимание

Они идут рука об руку с памятью: советы для ее улучшения будут актуальны и здесь, как и многие упражнения. Например, «Карта» и «Портретист» – в их выполнении не обойтись без внимания к деталям и концентрации на конкретных объектах. А какие еще упражнения могут помочь?

«Разноцветные слова»

Для его выполнения вам потребуется подготовить картинку с названиями оттенков, каждое из которых будет написано другим цветом. Например, слово «желтый» – зеленым и так далее. Вам надо будет быстро называть цвета букв, стараясь не обращать внимания на то, что означает само слово. Такое упражнение помогает синхронизировать полушария мозга, улучшить концентрацию.

«Рисунок наоборот»

Ваша задача – нарисовать знакомый образ, но вверх ногами. Как и задание «Портретист», это не требует особых художественных навыков – достаточно, чтобы образ был узнаваемым. Например, это может быть здание, человек, животное.

«Сенсорика»

Ваша задача в этом упражнении – не использовать часть органов чувств, по максимуму задействуя остальные. Например, можно перебирать в кармане монеты, стараясь на ощупь догадаться, какого достоинства каждая.

04

Танакан® улучшает память и концентрацию внимания

Упражнения не дают быстрых результатов. Чтобы почувствовать изменения, важно выполнять их регулярно, на протяжении длительного времени. Более заметного эффекта мы ожидаем от медицины. Поэтому многих интересует, существуют ли таблетки для мозга и улучшения памяти для взрослых.

Да, такие лекарственные средства есть. Они называются «ноотропы» и используются для симптоматического лечения когнитивных нарушений, которые возникают, например, при нарушении кровообращения в головном мозге. Таблетки для улучшения памяти у взрослых могут содержать различные компоненты, в том числе растительные. К таким средствам относится Танакан®. Он улучшает память и концентрацию внимания7. Танакан®содержит гинкго двулопастного листьев экстракт, за счет чего улучшает обмен веществ в органах и тканях. Часто таблетки для улучшения памяти продаются взрослым без рецепта, Танакан® в том числе. Однако средство имеет противопоказания, поэтому перед его приемом стоит ознакомиться с инструкцией7.

Память как мышца, и тренировать ее не только можно, но и нужно. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы заметить результат, и следуйте рекомендациям специалистов.

Имеются противопоказания. Перед применением прочитайте листок-вкладыш или проконсультируйтесь со специалистом.

Список литературы

1. Захаров В. В. Нарушения памяти. РМЖ, № 10, стр. 402. 2000. https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Narusheniya_pamyati/

2. Зуева М. Ю. Влияние стресса на кратковременную память человека. Студенческий научный форум – 2017. https://scienceforum.ru/2017/article/2017039147

3. Захаров В. В. Виды памяти и клинические синдромы амнестических расстройств. Поведенческая неврология, № 1, стр. 18–26. 2022. https://cyberleninka.ru/article/n/vidy-pamyati-i-klinicheskie-sindromy-amnesticheskih-rasstroystv

4. Караханян К. Г. Возрастные особенности памяти и их влияние на успешность в обучении. Общество: социология, психология, педагогика. 2016. https://cyberleninka.ru/article/n/vozrastnye-osobennosti-pamyati-i-ih-vliyanie-na-uspeshnost-v-obuchenii

5. Хорошая новость: у пожилых людей нервные клетки восстанавливаются, но есть одно «но»… «Наука из первых рук», 11.04.2018. https://scfh.ru/news/khoroshaya-novost-u-pozhilykh-lyudey-nervnye-kletki-vosstanavlivayutsya-no-est-odno-no-/

6. Шевченко П. А. Активные способы развития памяти. Информация и образование: границы коммуникаций INFO, стр. 131–132. 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/aktivnye-sposoby-razvitiya-pamyati

7. Листок-вкладыш – информация для пациента лекарственного препарата Танакан®, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 40 мг от 11.04.2023. TAN-RU-000517-04032024